1，單一的有氧運動

比如，有些人覺得跑步簡單又高效，於是每天雷打不動地堅持跑步，忽視了其他運動。但是，長期進行單一的有氧運動，身體會逐漸適應這種運動模式，新陳代謝的速度也會趨於平穩。長時間以固定的模式運行，效率就會逐漸降低。

研究表明，當身體適應單一有氧運動後，在相同的運動強度和時間下，消耗的熱量會比剛開始運動時減少約 15% – 20%。肌肉量的減少會導致基礎代謝率下降，這意味著身體在日常生活中消耗的熱量也會變少，進而讓減肥變得更加困難，體重也更容易反彈。

2，過量的有氧運動

有氧運動雖好，但並非越多越好。不少人存在這樣的觀念：運動得越多，消耗的熱量就越多，減肥效果也就越明顯，這種觀念就是錯誤的。

過度進行有氧運動，首先會對身體的關節造成損傷。每周進行有氧運動超過 15 小時的人群，患膝關節疾病的機率比適度運動人群高出 30%。過量的有氧運動還會影響身體的激素水平。長時間的高強度運動，會使身體分泌過多的皮質醇，這種激素會促進身體儲存脂肪，尤其是腹部脂肪。導致身材更容易發胖，而不是有助於減肥。

節食減肥似乎是很多人在減肥初期最先想到的方法，他們認為只要控制飲食攝入，減少熱量的攝取，體重自然就會下降。於是有些人開始大幅減少進食量，甚至一天只吃一頓飯，或者把每頓飯的量縮減到原來的三分之一。

當我們大幅減少食物攝入時，身體會進入「飢餓模式」。在這種模式下，身體會自動降低基礎代謝率來保存能量，以維持基本的生理功能，導致身體消耗熱量的能力會大大減弱。

節食還會導致身體營養攝入不均衡，如果長期節食，這些營養素的攝入就會不足，從而影響身體的各項機能，影響到身體的健康。

肌肉量越多，基礎代謝率就越高，身體在日常生活中消耗的熱量也就越多。如果長期不吃蛋白質，身體會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉量減少，基礎代謝率下降，進而影響減肥效果。

缺乏蛋白質還會影響身體的激素平衡，導致食慾調節失常，讓人更容易感到飢餓，從而增加進食的欲望，容易讓你吃多了吃胖。如果碳水攝入不足，身體為了獲取能量，會分解肌肉中的糖原，進一步導致肌肉流失，消耗降低，身材會容易發胖。

水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，而且口感鮮美，很多人認為用水果代餐既健康又能減肥。但是水果代餐反而會讓身材更容易發胖。有些水果的糖分含量很高。例如，香蕉、葡萄、荔枝等水果，它們的含糖量可以達到 15% – 20%甚至更高。

如果大量食用這些高糖水果來代餐，攝入的糖分很容易超過身體的需求，多餘的糖分會在體內轉化為脂肪儲存起來，從而導致體重增加。