18 個增肌大實話，讓你增肌少走彎路，長出大塊肌，秀出好身材！
1，要多吃蛋白質，蛋白質是促進肌肉增長的主要能量來源，每天吃體重（kg）*1.2-2克的蛋白質量，選擇優質蛋白質為主，比如雞胸肉，牛肉，蝦，魚肉等等。
2，碳水一定要吃，很多人健身增肌期間不吃碳水，怕胖，但是練完後不吃碳水身體就沒有了動力了，所以健身後的半個小時要補充優質碳水，比如香蕉，玉米等。
3，健身後的30分鍾是黃金增肌期，要吃蛋白質 碳水，錯過這個時期，增肌效果大打折扣。
4，每天要喝足夠多的水分，每天喝水不要等到渴了才喝水，要喝2升水，補充身體所需要的營養物質。
5，不要節食減肥，增肌是做加法的，熱量缺口太大不利於增肌，反而會讓肌肉和脂肪一起掉。增肌的前提是熱量盈餘，每天額外攝入300-500大卡最佳。
6，健身期間多做復合訓練，比如深蹲，硬拉，臥推，引體向上等復合訓練動作。
7，肌肉合成和生長主要在睡眠的過程中，所以要保證8個小時的高質量睡眠。
8，小重量多次數也可以增肌，核心是多做力竭組。
9，泵感不代表就是肌肉生長，漸進超負荷訓練才是肌肉生長的關鍵。
10，健身期間不要忽視腿部的訓練，下肢訓練更重要，可以促進全身增肌。
11，健身前要做動態熱身，健身後要做靜態拉伸，更有助於增肌。
12，增肌期間要攝入酒精，酒精會抑制蛋白質的合成，所以盡量少喝酒或者是不喝酒。
13，健身期間，健身動作比盲目加重量更重要，要注重肌肉的收縮和發力點，不要只會加重量。
14，吃足夠健康的脂肪，有助於激素的合成。
15，遇到增肌平台期，先看看是不是睡眠時間不足夠，還是壓力大了。
16，健身前半個小時可以適當地攝入黑咖啡，咖啡因能夠提高訓練的表現，但不會影響到睡眠質量。
17，增肌也是全身性的，而不是局部增肌，不要想著訓練單一肌肉群，協調肌肉的發展才有助於增肌。
18，肌肉不是練出來的，而是吃，睡，練三者缺一不可的產物，缺少其中一樣，肌肉增長都會變得緩慢。
19，肌肉生長是需要休息的，訓練後，大肌肉群需要72個小時的修復時間，小肌肉群需要48個小時的修復時間。
20，健身後不要熬夜，熬夜只會讓肌肉流失的速度加快，還會讓你身體進入到疲勞狀態，降低身體的免疫能力，所以健身後不僅要睡足夠8個小時的睡眠，還要堅持早睡。
