如果你的四肢不胖，但是腰圍卻很粗，那麼你就要注意了，是不是內髒脂肪過多導致肚腩大。而對於身材肥胖的人來說，最明顯的也是肚腩肥胖，影響到個人形象，還會危害身體的健康。
而我在減肥成功後發現，雖然肚腩最難減，但是只有把內髒脂肪減掉了，代謝上來了，人自然也會瘦得更快了。所以我也就從這3個方面來死磕「減掉內髒脂肪」。
減掉35斤後，我悟了：只有減掉內髒脂肪，提升代謝，人才會瘦下來！
第一個方面，飲食
三餐自己動手做減脂餐，把原本吃的精製碳水替換成粗糧，嚴格控製糖分的攝入，比如選擇甜玉米，燕麥，紅薯，全穀物等來替代掉部分的精製主食。
三餐多吃蔬菜，蔬菜的膳食纖維能夠有助於促進腸胃的蠕動，以及增加可溶性纖維的攝入（燕麥，豆類，蘋果等）能夠穩定血糖，提升飽腹感，避免胰島素產生抵抗。
三餐保證充足的優質蛋白質攝入，比如雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆腐、無糖酸奶等的攝入，可以維持肌肉量，肌肉是「耗能大戶」，能夠提高基礎代謝率。
第二個方面：運動
1，選擇高強度的燃脂運動更有助於減掉內髒脂肪，比如開合跳，跳繩，HIIT間歇訓練等，能夠在短時間內促進身體燃燒大量脂肪，維持旺盛的代謝。注意：HIIT強度要求達到最大心率的80-90%（感覺氣喘到無法完整說一句話）。
2，選擇中等強度有氧運動，比如快走，慢跑等，能夠持續時間更長，有助於提升脂肪代謝。建議：每次30-45分鍾，心率保持在（220-年齡）×60-70%。
3，每周2次的力量訓練，全身的力量訓練，維持肌肉量，肌肉是「耗能大戶」，肌肉量的提升更有助於燃脂。推薦動作：深蹲、硬拉、伏地挺身、劃船、臀橋。每個動作3組×8-12次。
第三個方面：習慣
1，飲食習慣要有意識地培養：
- 飯前喝一杯水，飯後不喝水，不喝湯
- 吃飯要細嚼慢咽，控制好7分飽腹感
- 吃飯先吃菜，再吃肉，最後吃主食
- 飯後管住嘴，不要吃零食，喝奶茶，吃水果
2，規律性作息很關鍵：
晚上建議在10-11點之間入睡，盡量每晚都在這個時間段內入睡，最晚不要超過11點
晚上保證7-8個小時的睡眠
3，有意識地管理自身的壓力：
長期壓力導致皮質醇持續偏高，它一方面促進內髒脂肪細胞變大，另一方面分解肌肉、降低代謝。所以每天早起後可以做10分鍾的冥想，或者運動，唱歌，傾訴等。
4，遠離菸酒：
酒精（尤其是啤酒和烈酒）會直接首過代謝在肝髒，抑制脂肪氧化，導致內髒脂肪堆積，所以建議遠離菸酒，保證每天喝足夠8杯以上的溫水，適當地喝茶，尤其是綠茶等。
最後，分享一張我自己的一周的飲食 運動 行為習慣（心態）的計劃：
