讓體脂率從32%降到20%，只要你堅持不斷地做這幾件事！
1，定期多做力量訓練，搭配有氧運動相結合
單純的有氧運動是無法控制和降低體脂率的，所以力量訓練為主，有氧為輔。
- 力量訓練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、啞鈴訓練等，每周3-4次。它能保住甚至增加肌肉，讓基礎代謝不下降。
- 有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎車，每次20-30分鍾，放在力量訓練之後，燃脂效率最高。
2，把主食更換一下，少吃精製碳水，多吃粗糧
把主食換成「慢碳水」，粗糧富含膳食纖維，飽腹感強，血糖上昇平穩，不容易囤積脂肪。剛開始換成粗糧可能不太習慣，可以按照粗糧:細糧=1:1慢慢過渡。
- 糙米、燕麥、藜麥、蕎麥
- 紅薯、紫薯、玉米、山藥
- 鷹嘴豆、黑豆、綠豆等雜豆類
3，多吃低脂高蛋白質的肉蛋奶
多吃蛋白質能夠有效地增強飽腹感，減少偷吃零食的欲望，蛋白質的食物熱效應高，消化蛋白質本身就會消耗更多熱量，高蛋白質的食物攝入能夠保護肌肉，配合力量訓練，讓減掉的更多是脂肪而非肌肉。
推薦的低脂高蛋白來源：
- 雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦
- 雞蛋（特別是蛋白）
- 脫脂或低脂牛奶、無糖酸奶、豆腐、豆漿
4，多喝水，每天保證8杯水的攝入
每天喝夠2升水（大約8杯），能：
- 提升基礎代謝率約10%-30%，持續1小時左右
- 飯前喝一杯水，自然減少正餐攝入量
- 避免「口渴被誤認為飢餓」，減少不必要的加餐
多喝一些白開水、淡茶、檸檬水都可以，但不要用果汁、運動飲料代替。早上起床第一杯水、餐前一杯水、運動前後補水，養成習慣，脂肪代謝會更順暢。
5，嚴格控糖，特別是隱形糖分
很多人說自己「不吃甜食」，但體脂還是高，問題往往出在隱形糖上。
常見的隱形糖來源：
- 調味醬：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、甜辣醬
- 加工食品：麵包、蛋糕、餅干、麥片、能量棒
- 飲料：奶茶、可樂、冰紅茶、乳酸菌飲料
- 「健康食品」：風味酸奶、果乾、即食燕麥片
6，堅決不久坐，提高身體的非運動消耗
不要總是久坐不動，要多提高身體的非運動消耗。比如：
- 站著辦公、走路接電話
- 爬樓梯代替電梯
- 做家務、散步、逛街
- 每坐45分鍾，起身活動5分鍾
7，避免長期焦慮，減肥是需要時間，別總是想著一夜暴瘦
很多人減脂失敗，不是因為方法不對，而是因為心態崩了。剛開始一周體重沒變化就焦慮，看到別人瘦得快就著急，於是瘋狂節食、過度訓練，最後反彈得比之前還胖。
不要每天稱體脂，每周一次固定時間測量即可。把注意力放在「有沒有堅持做對的事情」上，而不是「今天瘦了沒有」。心態穩了，結果才會穩。
8，晚上堅持早睡，保證充足的8個小時睡眠
睡眠不足，是體脂率降不下來的「隱藏殺手」。所以一定要每天晚上11點前入睡，保證7-8小時高質量睡眠。睡眠不足的壞處實在很多：
- 每天睡少於6小時的人，瘦素（抑制食慾）下降，飢餓素（刺激食慾）上升
- 睡眠不足會導致皮質醇升高，身體更傾向於儲存腹部脂肪
- 睡不好的人，第二天更容易想吃高糖高油食物
