對於健身小白，如果你只能選兩個動作練遍全身，那一定是深蹲和伏地挺身。
一個練下肢之王，一個練上肢核心之王。不需要任何器械，不挑場地，不花一分錢。但就是這兩個「超簡單」的動作，能帶給你的身體變化，遠超很多花里胡哨的健身計劃。
每天做100個深蹲加100個伏地挺身，分5-10組，每組10-20個，早晚各一半。半年之後，這6大變化會主動找上你！
1，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠讓你的身材肌肉更明顯，身體更結實
半年不間斷的伏地挺身，會讓你的胸肌、三角肌前束、肱三頭肌變得飽滿結實。深蹲則負責下半身：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿肌群全面強化。大腿變得緊實有力，臀部從「塌」變「翹」，整個人的下肢比例更協調。胸背和腿臀同時發展，就是最樸素也最有效的全身塑形動作。
2，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠提升代謝，有效減脂
每天200個復合動作，心率會持續處於中高水平，本身就是高消耗的熱量燃燒機。這兩個動作都需要核心全程收緊，比如深蹲時，腹橫肌像腰帶一樣箍住腰腹，而做伏地挺身時，全身呈平板支撐狀態。半年下來，你的核心肌群會收緊，變得緊致結實，腹直肌、腹斜肌都會被充分刺激。
3，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠提高身體的心肺功能，增強體能
每天100個深蹲和伏地挺身，相當於每天在做200次全身性爆發訓練，心肺系統早已被鍛鍊得高效強勁。靜息心率會從每分鍾80 降到60 ，意味著心髒每一次跳動都能泵出更多血液；肺活量顯著提升，你會感覺自己「能吸進更多的氧」。
這種體能上的進步，是除了外形之外最讓人上癮的變化。比如，爬五層樓不再喘，追公交車不再心跳過速，打一場羽毛球可以不休息打到結束。
4，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠增加骨骼密度，讓關節變得更「耐造」
正確的負重刺激反而能強化骨骼和關節。比如，深蹲時，脊柱、髖關節、膝關節承受適度的垂直壓力，會刺激骨細胞增殖，增加骨密度。而做伏地挺身，則能強化腕關節周圍的韌帶和肌腱，提升上肢關節的穩定性。
對30歲以後骨量開始流失的成年人來說，這是最經濟實惠的抗骨質疏鬆方法。堅持運動半年後，你會感覺自己的膝蓋不再「咯吱響」，腰背不再動不動就酸。
5，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠提升睪酮和生長激素水平
深蹲和伏地挺身屬於復合多關節大肌群動作，能最大程度地刺激身體分泌合成代謝激素。對於男性而言，規律進行下肢力量訓練可以顯著提升睪酮水平，帶來更好的體能、更強的精力和更積極的心態；對於女性，適度力量訓練能平衡激素水平，改善經期不適和情緒波動。
還有生長激素的分泌增加，會讓你看起來比同齡人更年輕——皮膚更緊致、精神狀態更飽滿、身體恢復能力更強。
6，堅持做伏地挺身和深蹲，能夠增強自身的自信心以及心理素質
每天100個深蹲和100個伏地挺身，開始的第一個月，渾身酸痛、想放棄、找不到動力；第二個月，開始看到微微的變化，動作變輕鬆了；第三個月，不做反而渾身不舒服；到了第六個月，你發現自己已經把這個習慣刻進了生物鍾。
堅持半年後你會發現自己不會強迫自己去運動，反而把做伏地挺身和深蹲這兩個動作形成自己的習慣，讓自己變得越來越自信，越來越自律。
