減脂最快的10個小習慣，讓你體脂率輕鬆掉8%！

減脂最快的10個小習慣，讓你體脂率輕鬆掉8%！

1，一定要吃早餐

早餐要吃，而且要吃得有質量。優質蛋白質（雞蛋、牛奶、豆漿）優質碳水（全麥麵包、燕麥、紅薯）少量健康脂肪（堅果、牛油果）。這頓吃好了，全天血糖穩定，食慾可控，減脂事半功倍，整天維持穩定代謝。

2，專心吃飯，細嚼慢咽

吃飯的時候把手機放下，電視關掉，專注在食物上。每一口嚼20下以上，感受食物的味道和口感。這樣吃，你會發現吃到七八分飽就自然不想再吃了，而且消化更好、胃脹更少。

3，堅持早睡，避免熬夜，睡8個小時

每天保證7-8小時的優質睡眠，盡量在晚上11點前躺下。睡覺本身就是一種被動燃脂——深度睡眠時，身體修復、代謝調節、脂肪分解都在高效進行。把睡覺當作減脂計劃的一部分，這也是減脂的關鍵。

4，不久坐，提升日常非運動消耗

這些零碎的消耗加在一起，一天輕輕松松多消耗200-300大卡，有助於身體燃脂減脂。

5，不要單純有氧運動，加入力量訓練

有氧力量結合。力量訓練（深蹲、硬拉、臥推、劃船等）能保住甚至增加你的肌肉，維持較高的基礎代謝。一周安排3次力量訓練、2-3次有氧，體型的變化會比單純做有氧快得多。記住：減脂的目標是「減脂肪」，不是「減體重」，肌肉量多，躺著瘦下來。

6，不要節食，三餐規律，創造合理的熱量缺口即可（比如300-500大卡）

三餐規律吃，每天製造300-500大卡的熱量缺口就夠了。但是不要節食減肥，一個月能減1.5-2公斤純脂肪。比如你每天消耗2000大卡，那就吃1500-1700大卡，正常吃、吃得飽，只是把高熱量零食和油膩外賣換掉就行。

7，保證每天喝足夠2升水

每天喝足2升水（約8杯），少量多次。早起一杯溫水，飯前半小時一杯增加飽腹感，運動前後多喝。如果不喜歡白水，可以泡檸檬片、薄荷葉、黃瓜片。把水杯放在手邊，養成隨時喝一口的習慣。水喝夠了，你會發現自己沒那麼想吃零食了。

8，選擇優質碳水作為主食

把主食換成優質碳水：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米、全麥麵包、豆類。這些食物富含膳食纖維，消化慢、飽腹感強、血糖平穩。優質碳水的飽腹感能多維持兩個小時，你就不容易在兩餐之間找零食吃了。不是不吃碳水，而是吃對碳水。

9，飯後散步走或靠牆站立

每頓飯後不要馬上坐下，花10-15分鍾散步或者靠牆站立。散步不用快，正常速度就行；

靠牆站可以讓背部挺直、腹部收緊，還能改善體態，每天三次，一次15分鍾，一個月下來腰腹瘦一圈。

10，避免長期壓力大

長期處於高壓狀態，身體會持續分泌皮質醇。這種壓力激素會導致脂肪堆積，讓你容易出現暴飲暴食，所以要及時釋放壓力，管理情緒，每天留15分鍾給自己什麼都不做、聽音樂、冥想、散步、寫日記、和聊得來的人說說話。運動本身也是很好的解壓方式。