很多人在健身房裡揮汗如雨，器械玩了個遍，幾個月過去，肌肉卻沒怎麼長。很多人就疑惑為什麼？因為增肌不是瞎練，增肌和減肥一樣，也是需要方法和技巧的。
增肌的 7 個技巧，讓肌肉暴漲，長大塊肌肉，練出好身材！
技巧1：增肌訓練以復合動作為主
復合動作：同時調動多個關節、多塊肌群參與的動作，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船、肩推。而它的優勢在於：負重能力大、刺激的肌群多、能夠分泌更多的生長激素和睪酮。一個大重量的深蹲，不僅能練腿，還能練到核心、背部、甚至肩部。
建議：把復合動作放在精力最充沛的時候完成，比如每次訓練以1-2個復合動作為核心，比如練胸日先做平板臥推，練腿日先做深蹲，練背日先做引體向上或硬拉。
技巧2：增肌期間，要掌握訓練組數，次數，負重，以及組間休息等參數
拿個小本子或者用手機App記錄每一次訓練的重量、次數和組數。沒有記錄的訓練，等於白練。
- 組數： 每個動作做3-5組。大肌群可以多做幾組，小肌群適當減少。
- 次數： 增肌的最佳次數范圍是每組6-12次。太重了（1-5次）偏向力量增長，太輕了（15次以上）偏向耐力增長，6-12次最能刺激肌肥大。
- 負重： 選擇一個讓你在目標次數范圍內剛好力竭的重量。
- 組間休息： 復合動作休息60-90秒，孤立動作休息30-60秒。
技巧3：學會做力竭組和遞減組
這是進階訓練的核心技巧，能讓你的肌肉獲得更深度的刺激：
力竭組：在最後一組動作中，做到無論如何都無法再多完成一次標准動作的程度
遞減組：當你完成一組動作達到力竭後，立即減少20%-30%的重量，繼續做下一組，再次力竭；甚至可以連續遞減兩次。
技巧4：漸進式負荷訓練是關鍵
增肌的第一原則就是漸進式負荷訓練，如果你每次都舉同樣的重量、同樣的次數，身體沒有理由變得更強大。漸進式負荷，就是讓你的訓練難度持續、緩慢地增加。具體做法有很多：
- 下次訓練比這次多舉2.5公斤；
- 或者同樣重量，多做1-2次；
- 或者同樣重量和次數，縮短組間休息時間；
- 或者增加一組。
技巧5：多吃高蛋白質的食物，以及優質碳水和脂肪
練得再狠，吃不夠也長不出肌肉。肌肉的生長需要原料——蛋白質。
- 蛋白質： 每天每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質。
- 優質碳水：燕麥、糙米、紅薯、全麥麵包、藜麥。
把蛋白質均勻分配到每一餐，每餐至少20-30克蛋白質。練後那一餐尤其重要，可以及時補充蛋白質和碳水。
技巧6：保持平常心增肌，不要焦慮
增肌是件慢事，不像減重那樣每周都能看到數字變化。肌肉生長以月甚至年為單位。很多人練了兩個月沒看到明顯變化就開始焦慮，換計劃、加大重量、過度訓練，反而適得其反。因為焦慮會讓皮質醇升高，而皮質醇是分解肌肉的激素。你越急，越難長。
建議：把增肌當成一種生活方式，而不是一個短期任務。三個月後再看對比照。
技巧7：保證充足的休息和好的睡眠質量
肌肉不是在訓練中生長的，而是在休息中，尤其是在深度睡眠時。睡眠時生長激素分泌最旺盛，它是肌肉修復和生長的關鍵。
每天保證7-8小時高質量睡眠。同一時間上床、同一時間起床。訓練同一個肌群後，至少休息48小時再進行下一次訓練，不要天天練同一個部位。
