代謝高了，人自然也就瘦了！提升代謝的10個小技巧，輕鬆掉稱20斤！
1，適當地吃辣
辣椒中的辣椒素能激活交感神經，讓身體產生「產熱效應」——你吃辣後感覺身體發熱、微微出汗，那就是代謝被瞬間拉高的表現。辣椒素可以暫時將新陳代謝提高8%-10%，效果持續約30分鍾。所以吃菜時加些新鮮小米辣、干辣椒或辣椒粉。
2，多喝水，保證喝足夠2升水
研究發現，喝下500ml水後，新陳代謝在10分鍾內開始提升，1小時內提高約24%-30%，效果持續至少60分鍾。每天喝夠2升水，相當於額外消耗約100大卡熱量，不要等渴了再喝，保證充足的喝水量，激活一整天的代謝，溫開水最佳。
3，多吃含鉀的食物
現代人吃鹽多、吃菜少，體內鈉鉀比例嚴重失衡。鈉多了會導致水腫、血壓升高，同時拖慢代謝。而充足的鉀能幫助身體「排水消腫」，讓細胞代謝恢復正常節奏。比如：
- 綠葉蔬菜：菠菜、空心菜、西蘭花、羽衣甘藍
- 根莖類：土豆、紅薯、山藥、芋頭
- 水果：香蕉、牛油果、獼猴桃、橙子
4，多吃低脂肪高蛋白質的食物
蛋白質是提高代謝的「王牌」。比如蛋白質食物的食物熱效應最高，防止肌肉流失，提高飽腹感，所以多吃蛋白質食物，例如：雞胸肉、去皮腿肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐、無糖酸奶。每餐至少一個手掌大小的蛋白質。
5，拒絕久坐，提高日常的活動量
研究發現，久坐人群的NEAT比活躍人群每天少消耗約500-1000大卡：
- 每坐40分鍾站起來走動5分鍾
- 能走樓梯就不坐電梯
- 通勤時提前一站下車，步行剩餘路程
- 站著接電話、站著開會、站著看電視
6，多做力量訓練，提升肌肉量
氧運動能消耗熱量，但力量訓練能提高基礎代謝率。肌肉是身體里最「耗能」的組織。每增加1公斤肌肉，你每天躺著就能多消耗50-70大卡。所以，每周2-3次力量訓練，每次30-45分鍾，優先大肌群動作：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、伏地挺身等。
7，晚上堅持泡腳
泡腳使下肢血管擴張，血流加快，全身循環得到優化，代謝自然提升，改善血液循環。睡前泡腳能讓身心放鬆下來，皮質醇（壓力激素）水平下降後，脂肪分解的代謝會提高，有助於減少腹部脂肪堆積。
8，保證充足的睡眠
固定時間上床，盡量23:00前入睡，保證7-8小時連續睡眠，充足的睡眠能夠有助於身體更好地修復過來，穩定激素水平，穩定內分泌，保持身體的代謝和運轉，更有助於燃脂減脂。
9，把主食更換一下，選擇慢碳水
我們日常吃的米飯，粥，面條，饅頭等，都屬於「快碳水」，把主食更換一下，換成「慢碳水」後，血糖平穩上升、平穩下降，胰島素水平保持在低位，脂肪更容易被調用為能量。
可以選擇的慢碳水：
- 全穀物：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、大麥
- 薯類：紅薯、紫薯、山藥、芋頭
- 南瓜、玉米
10，避免壓力大，保持平常心
皮質醇會直接促進內髒脂肪的合成，同時分解肌肉。長期高壓狀態下，即使你嚴格控制飲食，腰圍還是可能增長。如何降低壓力：
- 每天給自己10分鍾「放空時間」，不刷手機、不思考工作
- 培養一個與工作無關的愛好
- 學會說「不」，減少不必要的社交和心理負擔
