到了40歲，很多人都有一個共同的感受：身體更容易累了，更容易發胖了！以前隨便吃幾頓火鍋，體重兩三天就回來了；現在稍微多吃一口飯，腰圍就收不回去。以前加個班睡一覺就滿血復活；現在熬夜一次，好幾天都緩不過來。
最關鍵的原因就是代謝下降了，肌肉流失、激素變化、生活壓力，讓基礎代謝率以每年1%-2%的速度下降。中年人如何維持代謝，保持身材呢？
40歲的中年人，想要代謝飆升，降低體脂率，那就死磕這 6 個方法！
方法1：不要害怕吃肉，要多吃低脂蛋白質的食物
很多中年人一提到減脂，第一反應就是「少吃肉」，甚至改成吃素。結果發現：體重沒怎麼掉，肌肉卻鬆了，人也沒精神。這是典型的蛋白質攝入不足。充足的蛋白質能夠維持肌肉量，而肌肉又是代謝的「發動機」，多吃優質蛋白，不僅能保住肌肉，還能產生高食物熱效應。
- 低脂高蛋白食物：雞胸肉、魚蝦、去皮雞腿、瘦牛肉、雞蛋、豆腐、無糖酸奶、牛奶。
- 每餐保證有一個掌心大小的蛋白質來源。
- 烹飪方式清淡：蒸、煮、燉、少油快炒，避免油炸和紅燒。
方法2：不要經常久坐，有意識地提高身體的非運動消耗
運動的消耗只占全天總消耗的一小部分，而「非運動性活動產熱」（NEAT）才是拉開代謝差距的關鍵。所以有意識地提高身體的非運動消耗是提升代謝的關鍵：
- 每坐30分鍾，站起來活動5分鍾
- 打電話時站著，用站立式辦公桌。
- 多走樓梯，少坐電梯。
- 做家務
- 看電視時可以做拉伸、原地踏步或踩一踩腳踏車。
方法3：日常多喝水，適當地喝黑咖啡或者喝茶
- 每天喝1.5-2升水，少量多次。晨起一杯溫水，餐前半小時一杯增加飽腹感。
- 運動前30分鍾喝一杯黑咖啡（不加糖不加奶），能提升運動表現和燃脂效率。
- 上午和下午可以喝1-2杯淡茶，但下午4點後盡量少喝，以免影響睡眠。
喝水，喝黑咖啡以及淡茶等都有助於提高身體的代謝，加快身體的運轉，促進燃脂。
方法4：保持積極樂觀的心態，身心能量飽滿
40歲這個階段，工作、家庭、經濟壓力接踵而至。長期焦慮、煩躁、壓抑，會導致體內皮質醇水平持續偏高。皮質醇水平太高會導致：脂肪堆積速度加快，特別是內髒脂肪，分解肌肉，降低代謝，讓你更想吃高熱量的食物。
- 主動調節情緒：每天留10-15分鍾給自己，做喜歡的事——聽歌、看書、泡澡、冥想、深呼吸。
- 多與正能量的人交往，少接觸負能量的人和事，和朋友傾訴
方法5：三餐規律，吃得清淡，吃得慢一點，控制飽腹感
40歲以後，消化系統的效率不如從前，胰島素的敏感度也在下降。所以三餐要做到：
- 三餐定時：早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃少，晚餐盡量在睡前3小時完成
- 每餐搭配：1份蛋白質 1份復合碳水（糙米、燕麥、薯類） 2份蔬菜
- 烹飪多用蒸、煮、燉、涼拌
- 吃飯時放下手機，專心咀嚼，吃到七八分飽就停
方法6：保證充足的睡眠時間，睡好了，代謝也就上來了
充足的睡眠 早睡 優質的睡眠=代謝飆升，持續消耗
- 固定作息：晚上22:30准備入睡，保證8個小時的睡眠
- 睡前1小時遠離手機、電腦、電視
- 睡前不做劇烈運動、不喝咖啡濃茶、不吃太飽
- 可以泡個熱水腳、聽點輕音樂
