練得再狠，吃不對也是白費。很多健身愛好者把全部精力放在「練」上——加重量、沖次數、練到力竭，結果肌肉就是長得慢，恢復還跟不上，第二天酸痛到不敢抬手。
而增肌 = 訓練刺激 營養供給 充足恢復，三者缺一不可。而吃對食物，能讓你的恢復速度提升30%以上，肌肉生長效率翻倍。
健身增肌：多吃這幾種食物，讓身體恢復加快，肌肉生長速度提升！
1，牛肉
牛肉的蛋白質含量高且胺基酸完整：每100克瘦牛肉約含20-22克蛋白質，富含所有必需胺基酸，它是肌肉蛋白質合成的主要「原料」。而且牛肉含有大量的肌酸，肌酸是目前研究證據最充分的增肌補劑之一，能提升力量輸出、延長高強度訓練時間。
選擇瘦牛肉（牛裡脊、牛腿肉），每周吃3-4次，每次150-200克。訓練後那一餐搭配米飯或土豆，吸收效率最高。
2，雞蛋
雞蛋是增肌性價比之王，雞蛋被稱為「黃金標准蛋白」，因為它的胺基酸組成最接近人體需要。煮熟後的雞蛋蛋白質幾乎能被完全利用。一個全蛋約有6-7克蛋白質，蛋黃中還含有健康的脂肪、卵磷脂和維生素D。
每天2-3個全蛋，再多可以只吃蛋白。訓練後吃水煮蛋或炒蛋，吸收很快。
3，三文魚
三文魚含有的Omega-3脂肪酸，能夠讓肌肉恢復快一倍，很多增肌的人只重視蛋白質，忽略了脂肪。但好脂肪是加速恢復的秘密武器。三文魚含有的富含長鏈Omega-3，它能顯著降低炎症水平，加速修復，讓你第二天還能正常訓練。
每100克三文魚約含20克蛋白質，同時還提供維生素D和硒，而且Omega-3有助於細胞對葡萄糖的攝取，讓訓練後的營養更高效地進入肌肉，而不是轉化為脂肪。每周吃2-3次，每次150克左右。最好選擇野生三文魚。
4，燕麥
燕麥的膳食纖維豐富，升糖指數低，能平穩地提供能量，避免訓練中血糖驟降導致的乏力。燕麥中的β-葡聚糖能激活免疫細胞，提升抵抗力。訓練前1-2小時吃40-50克燕麥（約半碗），可加牛奶或蛋白粉。作為早餐也很理想，能讓你上午的訓練狀態更好。
5，豆製品
豆製品中的大豆蛋白是唯一一種胺基酸評分接近動物蛋白的植物蛋白，大豆蛋白同樣能有效刺激肌肉蛋白質合成，尤其適合訓練後補充。而且豆製品含有異黃酮，異黃酮具有抗氧化作用，能減輕運動引起的氧化應激。
豆腐、豆乾、納豆、天貝等豆製品，脂肪含量遠低於紅肉，同時提供額外的膳食纖維，幫助腸道健康。每天安排1-2份豆製品。
6，十字花科菜
西蘭花、菜花、羽衣甘藍、捲心菜、等都屬於十字花科，這類食物含有的蘿卜硫素 吲哚-3-甲醇能激活體內的解毒酶，幫助代謝掉訓練產生的代謝廢物和激素殘留，減輕肝髒負擔。肝髒功能好了，睪酮和生長激素的代謝才健康。
十字花科蔬菜能促進腸道蠕動，同時增加飽腹感，防止體脂飆升。十字花科菜還含有維C，它促進膠原蛋白合成，保護關節和肌腱；維K有助於骨骼健康，支撐更大的訓練負荷。
