瘦下來之後我才明白：減肥不是餓自己，而是養好代謝。代謝上去了，吃同樣的東西，你消耗得比別人快，自然就瘦了。
已瘦35斤！這10個大實話，讓你代謝飆升，體重調得更快！
1，不要節食，三餐都要吃
節食會讓身體以為鬧飢荒，自動降低代謝，並且一恢復正常飲食就拚命存脂肪。
- 怎麼做： 三餐正常吃，每餐七八分飽。不要跳過任何一餐，尤其是晚餐。只要吃對食物，根本不會胖。
2，不要不吃主食，把主食更換一下就好
有一陣我徹底戒掉米飯面條，結果天天想吃甜食，渾身沒勁，還便秘。其實碳水是身體必需的，尤其是女生，長期缺碳水會影響代謝和激素水平。
- 怎麼做： 把一半的主食換成粗糧：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米、山藥、雜豆。粗細搭配著吃，既滿足食慾，又平穩血糖，不容易囤積脂肪。
3，不要只吃水煮菜，要吃油
優質脂肪是合成激素的原料，激素亂了，代謝就慢。
- 怎麼做： 每天一勺橄欖油、亞麻籽油或山茶油來涼拌或低溫炒菜。吃一小把原味堅果（核桃、杏仁）、半個牛油果，或者每周吃2-3次深海魚。放心，這些好脂肪不但不讓你胖，反而幫助燃燒脂肪。
4，一定要吃早餐
早餐盡量在起床後一小時內吃完，包含蛋白質 優質碳水 少量脂肪。比如：一個水煮蛋 一小碗燕麥粥 幾顆藍莓；或者全麥麵包 無糖酸奶 一小把堅果。早餐吃好了，一天代謝都會在線。
5，多吃低脂高蛋白質的肉蛋奶
蛋白質是提高代謝的「加速器」。消化蛋白質需要消耗更多熱量，而且它能幫你保住肌肉，肌肉越多，基礎代謝就越高。
- 怎麼做： 每餐都安排一份優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、去皮腿肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、低脂牛奶、無糖酸奶。我一般午餐和晚餐保證一個手掌大小的肉或魚。
6，一定要多喝水，喝足夠2升水
每天喝夠2升水（大約4瓶礦泉水），發現體重掉得更快了。因為水是代謝的介質，缺水時脂肪分解效率會下降。
- 怎麼做： 買一個大水壺，早晨裝滿，睡前喝完。不喜歡白水，就泡檸檬、黃瓜片或薄荷葉。飯前喝一杯水，能增加飽腹感。注意：不要等渴了再喝，定時小口喝。
7，多吃高膳食纖維的食物
膳食纖維能延長飽腹感、穩定血糖、改善腸道環境。血糖波動越小，身體越不容易儲存脂肪；腸道健康了，代謝也會變好。
- 吃什麼： 綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、生菜）、菌菇（金針菇、木耳）、海藻（紫菜、海帶）、豆類、粗糧和水果（帶皮吃更好）。
8，喝綠茶或黑咖啡都可以
綠茶中的兒茶素和咖啡中的咖啡因，都能暫時提升代謝率（大約5%-10%），還能幫助脂肪分解。
- 怎麼做： 上午或運動前半小時，喝一杯無糖黑咖啡（不加奶不加糖）。下午2點前喝一杯無糖綠茶或烏龍茶。
9，加入力量訓練，瘦得更快
我瘦到一定階段後卡住了，無論怎麼控制飲食都不動。後來開始做力量訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船等），兩個月內體重繼續掉了8斤，而且腰圍縮得特別明顯。因為力量訓練能增加肌肉、提升基礎代謝，讓你睡覺都在消耗熱量。
- 怎麼做： 每周2-3次力量訓練，每次20-30分鍾。在家就能做：徒手深蹲、跪姿伏地挺身、平板支撐、臀橋、啞鈴推舉。
10，不要熬夜晚睡，早睡（23點前睡）保證8個小時的睡眠
睡眠不足會降低瘦素、升高飢餓素，同時皮質醇上升，身體會自動切換到「儲能模式」，代謝下降，脂肪更容易堆積在腹部。
- 怎麼做： 盡量在23點前上床，睡足7-8小時。睡前1小時關掉手機和電腦，拉上遮光窗簾，讓房間全黑。泡個腳、聽點輕音樂，養成固定的睡前儀式。
