增肌減脂：這 9 大必懂的健身原則，堅持做，訓練效果速度翻倍！

同樣是每天泡在健身房裡，為什麼有人三個月脫胎換骨，有人三年還是老樣子？差距就在於：是否掌握了健身的基本原則。

增肌減脂：這 9 大必懂的健身原則，堅持做，訓練效果速度翻倍！

1，增肌是三分吃，七分練（攝入大於消耗，每天都要有熱量盈餘）

很多人練得很苦，肌肉卻死活不長，原因只有一個：吃得太少了。

肌肉不是憑空長出來的。當你進行力量訓練時，肌纖維被撕裂，身體需要額外的能量和原料來修復和超量恢復——這個過程叫做「肌肉蛋白合成」。而這一切的前提是：你的身體處於熱量盈餘狀態，即每天攝入的熱量大於消耗的熱量。所以，每天熱量攝入比總消耗多300-500大卡

2，減脂是三分練，七分吃（攝入小於消耗，每天都有熱量缺口）

和增肌相反，減脂的核心是熱量缺口——每天攝入的熱量小於消耗的熱量。之所以說「七分吃」，是因為製造熱量缺口最可控、最高效的方式是調整飲食，而不是邊減肥邊吃。而運動（尤其是有氧和力量結合）能增加消耗、保護肌肉不流失、提升代謝。只靠節食不運動，那也瘦不下來。

3，健身：發力吐氣，還原吸氣，呼吸控制很重要

呼吸在健身中被嚴重忽視。很多新手做動作時要麼憋氣，要麼胡亂呼吸，這不僅影響訓練效果，還可能帶來風險——憋氣會導致血壓急劇升高，引起頭暈甚至暈厥。

正確的呼吸模式：發力時呼氣，還原時吸氣。

4，健身期間，要做好健身計劃和目標

一個好的健身計劃至少包含：

5，增肌減脂：讓身體休息好，保證充足的睡眠是關鍵

訓練撕裂肌肉，營養補充原料，睡眠才是肌肉真正生長的時刻。在深度睡眠中，身體分泌生長激素和睪酮，這兩者是肌肉修復和合成的核心激素。所以要做到：

6，健身不要著急，健身是以「年」為單位的

真正的身體改變，是以「年」為單位的，所以不要著急為什麼練了3個月沒有效果，如果你指望三個月就練成彭於晏，那你註定會失望、放棄。但如果你願意把健身當作未來十年、三十年甚至一輩子的事情，那這三個月只是萬里長征的第一步。

7，相對於追求重量，學會控制和穩定更重要

優先級的正確排序是：動作質量 > 控制能力 > 重量。比如：

8，學會控制離心，頂峰收縮

離心階段：肌肉被拉長的階段。比如臥推時槓鈴下放的過程，深蹲時下蹲的過程，彎舉時啞鈴下放的過程。

頂峰收縮：肌肉縮短到最短、張力最大的時刻，刻意停留1-2秒擠壓肌肉。

9，運動過程要保持核心收緊，沉肩

核心收緊：收緊核心能夠穩定脊柱、傳遞力量、防止腰部代償。具體這麼做：

沉肩：把肩膀向下向後收攏，肩胛骨靠攏下沉。而不是聳肩（把肩膀往耳朵方向提）。沉肩能夠穩定肩關節、保護肩袖、讓力量傳導更順暢。