「我怎麼吃都不胖」「去健身房練了好幾個月，手臂還是那麼細」「同學都說我像竹竿」……如果你也是這樣的瘦子，你一定知道「太瘦」有多苦惱。
很多人以為瘦子很幸運，不用減肥。但瘦子自己的苦只有自己知道：穿衣服撐不起來、看起來沒精神、被人說「風一吹就倒」、想練點肌肉發現比胖子還難……
健身增肌：瘦子增重的 6 大法則，讓瘦子練出好身材！
法則1，飲食法則
第一點：少吃多餐
一日3餐 → 一日5-6餐：把三餐的量分散到更多餐次里，每餐吃七八分飽，不撐也不餓。總熱量達到2500-3000大卡，而且不會覺得撐。
第二點：保持足夠多的熱量
瘦子要記住一個公式：增重 = 熱量盈餘（攝入 > 消耗）
增重期建議攝入：體重(kg) × 40-50大卡
法則2，運動法則
第一點：增加力量訓練
力量訓練是增肌的唯一途徑。沒有力量訓練，吃再多也只會長脂肪，不會長肌肉。
瘦子增肌的核心動作：復合動作（深蹲，硬拉，臥推等）
復合動作一次性調動多個大肌群，對激素刺激（睪酮、生長激素）更強，增肌效率最高。
第二點：減少有氧運動
瘦子最怕的就是：練完力量再去跑半小時步。有氧運動會消耗大量熱量，而瘦子本來就缺熱量，增肌就會變得更難了。
- 每周最多1-2次有氧
- 每次不超過20分鍾
- 選擇低強度形式（快走、爬坡走），不要長時間跑步
法則3，補充蛋白質
第一點：蛋白質是增肌必需的營養素
肌肉的主要成分就是蛋白質。力量訓練撕裂肌纖維後，身體需要胺基酸來修復和重建，而這些胺基酸只能從食物中的蛋白質獲得。
常見優質蛋白來源：雞蛋，雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦，牛奶、酸奶、奶酪，豆腐、豆漿，蛋白粉
第二點：蛋白質的攝入量（瘦子攝入蛋白質的量：每公斤體重1.6-2.2克）
每餐先吃蛋白質，保證每餐至少有20-30克蛋白質。如果飯量小，蛋白粉是你的好朋友——一勺沖水喝下去，不占胃容量。
法則4，補充優質脂肪
很多瘦子怕胖，不敢吃油、不吃肥肉、不吃堅果。脂肪有兩個重要作用：
- 高熱量密度：1克脂肪 = 9大卡（碳水和蛋白質只有4大卡）。對胃口小的瘦子來說，脂肪是最有效率的能量來源。
- 維持激素水平：脂肪攝入不足會影響睪酮分泌，而睪酮是增肌的核心激素。
怎麼補充優質脂肪？適當地加入橄欖油，花生醬，堅果，牛油果等等。
法則5，保證充足的睡眠
瘦子睡眠建議：
- 每天睡足7-8小時
- 盡量在晚上11點前上床
- 睡前一小時遠離手機（藍光抑制褪黑素）
- 臥室保持黑暗、安靜、涼爽（18-22℃）
- 如果白天累了，可以午睡20-30分鍾
記住：肌肉不是在健身房裡長的，是在床上長的。睡不好，練再多也白搭。
法則6，不要焦慮增重增肌，保持平常心
瘦子增肌，最大的敵人不是別人，而是自己的焦慮。請記住幾個事實：
- 瘦子增肌本來就慢。基因決定了你代謝快、不容易長肉，這是事實，接受它，然後慢慢來。
- 一個月長1-2斤純肌肉，已經是很好的成績了。
- 增肌以「年」為單位計算。第一個月你可能看不出變化，第三個月開始照鏡子會發現肩膀寬了一點，半年後穿T恤明顯有型了。
- 偶爾吃不夠、偶爾沒訓練，都沒關系。長期堅持比短期拚命重要一萬倍。
所以保持平常心去健身訓練增肌，比你一時興起更重要，更有效果！