如果你的四肢不胖，但是腰圍粗，比如中年女性的腰圍超過85cm，而中年男性的腰圍超過90cm，那很有可能你的肚腩內髒脂肪是超標的。而內髒脂肪給身體帶來的危害比較大，想要減掉它也不難，關鍵是要做到這幾點。
內髒脂肪的克星，死磕幹掉內髒脂肪的 7 個狠招，腰圍瘦一大圈
1，不吃任何含有反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸是內髒脂肪的「加速器」。比如代可可脂、起酥油、植脂末、人造黃油、氫化植物油……常見於廉價餅干、奶茶、蛋糕、炸雞、方便麵、沙拉醬。
反式脂肪酸會直接促進腹部脂肪沉積，同時干擾脂肪代謝，讓脂肪更容易堆積在內髒周圍。還會引發慢性低度炎症，進一步惡化代謝狀態，所以要戒掉這類食物。
2，吃飯吃慢點，控制飽腹感是關鍵
很多人不知道：吃同樣的東西，吃得慢的人比吃得快的人少攝入約15%的熱量。
飽腹感信號從胃傳到大腦需要大約20分鍾。如果你10分鍾扒完一碗飯，大腦根本來不及收到「吃飽了」的信號。結果就是——吃撐了才覺得飽。脂肪堆積在腹部的速度加快，所以一定要控制吃飯的速度，以及控制6-7分飽腹感就好。
3，日常讓自己能夠享受到飢餓感，而不是一直都有飽腹感
現代人最大的問題不是吃得不夠，而是從沒餓過。三餐之間吃零食，晚飯後還來頓宵夜，身體一直在「進食—消化—儲存」的循環里，根本沒機會動用儲存的脂肪。內髒脂肪最大的克星，其實是輕微的飢餓感。
當你不進食3-4小時後，胰島素水平下降，身體開始啟動脂肪分解。所以三餐飯後管住嘴，起來活動身體，促進消化，兩餐之間餓了就喝水（感受輕微飢餓感）。
4，不要讓自己長期處於壓力大的狀態
壓力大=皮質醇高=肚子胖，當你長期壓力大，皮質醇會促使脂肪優先堆積在內髒區域，同時分解肌肉、升高血糖、刺激食慾（尤其是對高糖高脂食物的渴望）。所以及時釋放壓力，不要讓自己處於壓力大的狀態，多放鬆自己，心情好了，肚腩的脂肪自然也就會分解得多了。
5，早起空腹有氧運動 下午16點後20分鍾的高效燃脂運動（開合跳或跳繩），多做核心肌群的訓練
早起空腹有氧（15-20分鍾）： 經過一夜空腹，體內糖原儲備低，此時進行低強度有氧（快走、慢跑、爬樓梯），身體會更快進入脂肪供能模式。
下午16點後高效燃脂（20分鍾）： 這個時間段體溫和激素水平適合高強度運動。開合跳、跳繩、波比跳、高抬腿——選你做得來的，做30秒休息15秒，循環8-10組。20分鍾足夠。
核心肌群訓練： 平板支撐、鳥狗式、死蟲式、卷腹。不是為了「練出腹肌」，而是增強腹橫肌的張力，讓腹腔內髒器排列更緊密，從外觀上腰圍變小，同時提高基礎代謝。
6，戒掉喝酒的習慣，多喝水
喝酒會加速脂肪堆積，影響身體的代謝，以及讓你想吃更多的高熱量食物，而喝水能提升代謝率約24-30%（持續1小時左右），幫助脂肪分解，抑制假性飢餓感（有時候你覺得餓，其實是渴了）。每天喝2000-3000ml水，分次小口喝，別等渴了再喝。
7，晚上睡前3-4個小時不進食，保證早睡 8個小時睡眠時間
晚飯吃太晚，血糖和胰島素在夜間處於高位，抑制生長激素分泌，阻礙脂肪分解。更糟的是，睡前胃裡還有食物，睡眠質量會下降，第二天皮質醇升高，食慾失控——惡性循環。
嚴格執行： 最晚19點吃完最後一頓飯，22:30-23:00上床，保證7-8小時睡眠。
