無意識變瘦的行為，堅持做，巨有效！
1，早餐起來多吃蛋白質：豆漿 雞蛋 玉米
早餐是開啟一天代謝的「開關」。把早餐換成「高蛋白 優質碳水」的組合——一杯無糖豆漿、一到兩個水煮蛋、一根玉米或者一片全麥麵包。蛋白質能提供持久的飽腹感，讓你整個上午都保持穩定的精力和食慾。
2，晚餐一定要吃，盡量早點吃，少吃，優選魚蝦
晚餐的正確打開方式是：安排在睡前3-4小時（最好晚上7點前），總量比早午餐少一些，優先選擇魚、蝦、去皮雞肉這類低脂高蛋白，搭配大量蔬菜。
3，睡前4個小時不進食，禁食
睡前4小時停止進食，意味著入睡時血糖和胰島素都已回落到低位，身體才有機會在夜間真正調動儲存的脂肪來供能。
4，調整吃飯的順序：先吃菜，再吃肉蛋，最後再吃主食
先吃膳食纖維豐富的蔬菜，占據胃部空間；再吃蛋白質類食物，進一步增加飽腹感；最後吃主食。
5，飯前20分鍾先喝溫水，或者喝湯，正餐就不喝湯，飯後也不喝
飯前喝一杯溫水或少油的清湯，能提前「占胃」，讓你正餐時自然少吃一些。但正餐中間和飯後就不建議大量喝湯喝水了。
6，每口咀嚼20口，讓你更快感受到飽腹感，更容易消化
飽腹感的信號從胃傳遞到大腦，大約需要15-20分鍾。每口咀嚼20下左右，不僅讓食物消化更充分，更重要的是，你會發現自己吃到七分飽時就自然停了。
7，每天喝足夠2000毫升的溫水
不要喝冷水，建議喝溫水（接近體溫），不刺激腸胃，也不消耗身體額外的熱量去「加熱」冷水。
8，每天的蔬菜吃足夠500g
優先選擇深綠色葉菜、十字花科蔬菜（西蘭花、菜花）、菌菇類，顏色越豐富越好。
9，戒掉甜飲料和酒精，適當地喝黑咖啡或綠茶
想喝點有味道的，換成無糖黑咖啡或綠茶，它們中的咖啡因和兒茶素還能輕微促進脂肪氧化。
10，不要水果當做正餐
水果最好的角色是「加餐」或「甜品替代」——每天1-2份，放在兩餐之間，而不是取代完整的一餐。
11，不要暴飲暴食，每餐吃到7分飽腹感就足夠了
七分飽是什麼感覺？就是「不餓了，但還能再吃幾口」的狀態。這時候停筷，過20分鍾後你會發現其實剛剛好。
12，養成每天都有排便的習慣
腸道通暢不僅影響體感舒適度，還直接影響代謝和體重數字。
13，不久坐，每40分鍾就起身活動5分鍾，飯後散步20分鍾
每40分鍾站起來走兩步、伸個懶腰，就能打斷這種代謝抑制狀態。飯後別坐下或躺下，散步20分鍾，不僅幫助血糖平穩回落，還能促進消化，減少脂肪堆積。
14，保證充足的睡眠，晚上11點前入睡，保證8個小時的睡眠
早睡是最不需要意志力的「減肥方法」——你什麼也不用做，睡著的時候身體就在幫你燃脂。
15，每周兩次的力量訓練，肌肉多了，代謝才會提升上來
每增加一公斤肌肉，每天基礎代謝就多消耗幾十大卡。不需要練成金剛芭比，每周兩次、每次30-40分鍾的力量訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船等復合動作），就能有效維持甚至增加肌肉量
16，定期做好拉伸，體態變好了，人也舒展了
把背挺直、收腹、肩膀打開，整個人看起來就瘦了一圈。而且舒展的身體活動更高效，日常消耗也會不知不覺增加。
17，把餐具換成小號的餐具，更有助於控制飲食
換一套小一號的碗盤，不費力氣就能幫你減少10-15%的進食量。
18，享受飢餓感，接受飢餓感，食慾就沒那麼難控制了
學會和飢餓感和平共處，把它看作身體正在調動儲存脂肪的信號。當你不再恐懼飢餓，你就不會被它控制。下一餐正常吃、好好吃，而不是因為提前恐慌而吃一堆不該吃的東西。
