很多人辦了健身卡，練得比誰都勤，汗水流得比誰都多，可半年過去，鏡子裡的自己變化卻微乎其微——維度沒漲，線條模糊，力量卡在瓶頸，無法獲得最佳的增肌效果，
增肌的7個技巧，讓你長出大塊肌肉，肌肉增長更快，身材更結實！
1，漸進式超負荷訓練為主
增肌的第一性原理：今天的負重比昨天大，它必須變粗、變強，才能應對下一次挑戰。每次訓練都比上一次增加一點負荷。不一定是加槓鈴片，也可以是：
- 同樣的重量，多做1次；
- 同樣的次數，縮短組間休息時間10秒；
- 同樣的動作，增加1組。
2，每天的訓練量控制好，每塊肌肉，訓練量和休息
很多新手犯的最大錯誤是：練得太多、休得太少。每天把全身肌肉都轟炸一遍，結果皮質醇飆升，肌肉不但不長，反而分解。真相是：肌肉不是在訓練時長出來的，而是在休息時長的。
- 同一塊肌肉 至少要休息 48小時 才能進行下一次高強度訓練。
- 刺激要夠，但要懂得收手。練到力竭不等於練到「廢掉」。
3，保證每天蛋白質的攝入
每天每公斤體重攝入1.6~2.2克蛋白質。把全天蛋白質均勻分配到4~5餐中，每餐至少攝入30~40克優質蛋白（約等於一掌心的肉或魚）。訓練後1小時內的那一餐尤為重要，這是「黃金窗口期」，吸收效率最高。
4，保證充足的睡眠質量，養成早睡的習慣
在深度睡眠階段，尤其是夜間11點到凌晨2點。 如果你天天熬夜到1點，那麼代謝下降，脂肪堆積，激素紊亂，食慾大增。睡不好的人，睪酮水平會下降，皮質醇會升高。所以做到以下2點：
- 晚上 11點前 必須上床；
- 保證 7.5~9小時 的連續睡眠；
5，動作質量要做好，重視動作標准
在做每一次動作時，全程控制，離心階段（放下重量）慢於向心階段（舉起重量），感受目標肌肉的收縮和拉伸。如果無法保持標准姿勢，請立刻減重。重視動作標准，錯誤的動作會形成錯誤的神經記憶，後期糾正成本極高。
6，訓練頻率，每個肌肉群，每周至少2次
研究表明：每個肌群每周訓練2~3次，增肌效果明顯優於每周1次。因為蛋白質合成在訓練後24~48小時達到峰值，之後會回落。如果一周只練一次，肌肉大部分時間處於「合成低迷期」。如果你一周練兩次，就等於給了肌肉兩次「合成脈沖」。
採用「上下肢分訓」或「推拉腿」循環，確保每個部位在7天內至少被刺激兩次。
7，專注訓練
訓練不是「完成動作」，而是「激活肌肉」。每一組開始前，閉上眼，深呼吸，想像你要訓練的那塊肌肉在收縮。整個動作過程中，把全部注意力放在肌肉的拉伸和擠壓上。專注帶來的好處：
- 同樣的重量，肌肉參與度提高30%以上；
- 神經肌肉連接增強，發力更精準；
- 訓練效率翻倍，45分鍾能頂別人2小時。
建議：訓練時把手機放到儲物櫃，只帶秒表或手錶。這45分鍾，你只屬於你自己和你的肌肉。
