5 個男士的最佳抗衰老動作

男人要重視力量訓練，力量訓練可以提升肌肉維度，讓你保持充沛體能，並且塑造緊實的身材線條，還能有效抵抗衰老速度。

分享5個適合男士的最佳抗衰老動作：

動作1、伏地挺身

伏地挺身可以鍛鍊胸部、肩部和肱三頭肌，提高上肢力量和耐力，修飾上肢線條。

動作要領: 俯臥在地面上，雙手位於胸部兩側，略寬於肩，雙腳並攏，身體呈一條直線。從直臂狀態慢慢屈肘，將身體下降，直到胸部接近地面。

保持肘部靠近身體，不要向外張開，身體下降時，保持核心收緊，背部挺直，不要塌腰或翹臀。用力推起身體，回到起始位置。

每次力竭的個數，重復4-6組。堅持一段時間後可以進行伏地挺身劃船、下斜伏地挺身、窄距伏地挺身，提升訓練難度。

動作2、山羊挺身

山羊挺身可以鍛鍊下背部肌群，包括豎脊肌和多裂肌，預防腰背疼痛問題，強化核心肌群，提升核心穩定性。

動作要領: 俯臥在山羊挺身機上或者凳子上，雙手交叉放在胸前或抱頭。然後，緩慢地抬起上半身，直到身體呈一條直線。保持核心收緊，背部挺直，不要過度伸展。

動作進行10-15次，重復4組。

動作3、引體向上

引體向上可以鍛鍊背部、肩部和肱二頭肌，提高上肢力量和耐力，改善上肢線條，讓你穿衣服更好看。

動作要領: 雙手握住單槓，略寬於肩，掌心朝外。懸掛在單槓上，背部挺直，核心收緊。然後，屈肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。然後，保持身體穩定，控制身體緩慢下降，回到起始位置。

動作進行力竭的個數，重復4-5組。初學者可以降低難度，藉助凳子輔助完成引體向上。

動作4、深蹲

深蹲可以鍛鍊下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，提高下肢力量和耐力，塑造出色的臀腿線條，提升身材比例。

動作要領: 站立狀態，保持雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，挺直腰背，核心收緊。然後臀部發力，屈髖屈膝，臀部向後坐，直到大腿與地面平行，膝蓋不要內扣，而要跟腳尖方向保持一致。然後，再恢復站立姿勢。

動作進行10-15次，重復4-5組，初學者進行徒手深蹲，一段時間後進行負重深蹲。

動作5、臥推

臥推可以鍛鍊胸部、肩部和肱三頭肌，提高上肢力量，塑造飽滿胸肌跟粗壯的手臂線條。

動作要領: 仰臥在臥推凳上，雙腳平放在地面，背部挺直，核心收緊。雙手握住槓鈴/啞鈴，略寬於肩。然後，將槓鈴/啞鈴緩慢下放，直到肘部接近胸部。然後，用力推起槓鈴/啞鈴，回到起始位置。

動作進行10-15次，重復4-5組。初學者可以用一對礦泉水進行鍛鍊。