很多中年人認為單純地快走能夠提高身體的健康，所以每天雷打不動走一萬步，周末還去公園慢跑。可半年過去，體重秤上的數字紋絲不動，腰圍反而又漲了一厘米。他滿臉困惑：「我這麼努力減肥了，怎麼沒有任何效果呢？」
快走或跑步能夠有助於燃脂，但是中年人想要保持身材，最重要的是提升身體的代謝，代謝上來了，身材自然也就瘦了。
中年人步入40歲後，請停止無效運動，想控制體重，只有提升代謝！
1，加入力量訓練，不要單純地走路
40歲後，肌肉每年以1%-2%的速度流失，而肌肉正是身體的「燃脂工廠」。肌肉量越少，基礎代謝就越低，你吃進去的每一口飯，都更容易變成腰腹的囤積。
每周至少安排2-3次力量訓練。不必一上來就舉大槓鈴，從自身體重開始：深蹲、伏地挺身（可跪姿）、弓步蹲、彈力帶劃船。目標是增加肌肉量。一公斤肌肉每天消耗的熱量遠高於一公斤脂肪。當你的肌肉庫充實了，哪怕坐著不動，消耗都比別人多。
2，要吃肉，多吃低脂高蛋白質的食物
蛋白質攝入不足，身體會優先分解寶貴的肌肉供能，進一步拉低代謝。所以每一餐都要有足量的優質蛋白。去皮雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐、純牛奶。蛋白質有著極高的食物熱效應——身體消化它本身就需要消耗30%的熱量。
40歲後，正確的吃低脂蛋白質的肉類，是在「維持代謝」，所以一定要吃肉。
3，三餐盡量吃得清淡為主，避免高熱量攝入
採用「蒸、煮、燜、涼拌」為主的烹飪方式。用蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁、香料來提味，替代蚝油、豆瓣醬、糖和厚重的老抽。讓味蕾慢慢適應清淡，你會發現，身體的水腫消了，下午的睏倦也少了。
4，管住嘴，避免吃零食，飲料，酒精飲品等
把家裡的零食櫃清空，辦公室抽屜里只放堅果（原味，每天一小把）和茶葉。想喝東西時，喝白開水、黑咖啡或淡茶。如果實在饞了，告訴自己：這一口下去，今天那半小時的力量訓練就白費了。
5，避免久坐，久躺，有意識地提高日常的身體活動量
最佳的提醒方式：設定鬧鍾，每坐45分鍾必須站起來拉伸3分鍾。能走樓梯不乘電梯，能站著開會不坐著開，能騎車去買菜就不開車。把這些零碎活動積攢起來，一天能多消耗200-300大卡，相當於多跑了一次步，而且不傷膝蓋。
6，避免壓力大，及時緩解壓力，改善個人情緒
中年人上有老下有小，職場焦慮、育兒焦慮交織。長期壓力下，皮質醇水平居高不下，它會直接促使腹部脂肪堆積，並分解肌肉供能，讓你「壓力性肥胖」，同時降低睡眠質量。
解決方案： 每天給自己15分鍾「放空時間」。可以是正念呼吸、下樓遛彎看綠樹、聽一首老歌、或者單純發呆。周末安排一次沒有目的的獨處。
7，養成早睡的習慣，保證充足的睡眠
連續一周睡不足6小時，基礎代謝率會顯著下降。你熬夜熬掉的不是脂肪，是肌肉和代謝能力。
所以晚上10點半前放下手機，把臥室燈光調暗。保證7-8小時的連續性睡眠。睡前別吃太飽，也別空腹。睡前可以泡泡腳，讓體溫下降的過程引導困意。記住：睡覺，是性價比最高的「代謝修復術」。
