很多人都說減肥很難，明明自己已經很努力地節食和運動了，就是瘦不下來，為什麼別人減肥那麼容易呢？其實減肥不難，別人減肥速度快主要的問題就是代謝上。
代謝快的人，躺著都能夠瘦，代謝慢的人，節食減肥和拚命運動都很難瘦下來，反而會降低身體健康。所以，減肥的過程就是提升代謝，達到減脂的過程！
減肥不難：提升代謝後，體脂率減掉 8%，我只不斷做這 6 件小事！
1、堅持多做力量訓練，結合有氧運動
以前我迷信有氧，覺得跑步、跳操才是燃脂王道。結果是有氧能力上去了，體脂卻很快進入平台期。直到我加入力量訓練，才明白：肌肉是身體的「燃脂引擎」。每多一公斤肌肉，每天就能多消耗幾十千卡熱量。
我的做法很簡單：每周3次力量訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船），每次30-40分鍾，練完再接20分鍾中低強度有氧（快走或橢圓機）。力量先消耗糖原，有氧再集中燒脂肪。
2、三餐規律飲食，不吃多不吃撐
以前我試過過午不食、果蔬代餐，結果都是半夜破功，第二天暴食反彈。後來我學乖了：規律三餐，每餐七八分飽。保證每餐蛋白質（雞蛋、雞胸、魚蝦）占餐盤1/2，蔬菜1/4，主食1/4（盡量選粗糧）。定時吃飯讓身體的血糖穩定，並且身體才能讓代謝保持旺盛的狀態。
3、管住嘴，兩餐之間間隔4個小時不進食
我給自己定下鐵律：早餐到午餐、午餐到晚餐，至少間隔4小時，期間除了水、綠茶或黑咖啡，什麼都不吃。
剛開始會餓，胃裡空落落的，但堅持一周後，那種「假性飢餓」就消失了。4小時的空腹窗口，讓胰島素有足夠時間回落到低位，身體才能切換到「燃脂模式」。
4、每天只喝水，偶爾喝綠茶或黑咖啡
我把所有含糖飲料、果汁、奶茶都請出了冰箱。每天保證喝夠體重（kg）× 30～35毫升的水，大約2升左右。水是代謝的「催化劑」——缺水時，基礎代謝率會明顯下降。
如果覺得白水寡淡，上午我會泡一杯綠茶，下午來一杯黑咖啡（不加糖奶）。綠茶中的兒茶素和咖啡因，能輕微提高短期代謝率，還能抑制食慾。但注意，下午3點後我就不喝咖啡了，免得影響睡眠。
5、避免久坐，提高日常的非運動消耗產熱，打破久坐的狀態
以前我上班一坐就是三四小時，一天下來步數不到2000。後來我買了智能手錶，設置 每30分鍾起身一次，接水、上廁所、伸懶腰，甚至原地開合跳一兩分鍾。
別小看這些小動作，它們屬於「非運動性活動產熱」（NEAT），一天累計下來能多消耗 200～400千卡，相當於慢跑半小時。我還會站著接電話、站著看文件，周末盡量步行買菜。把這些「碎片化活動」攢起來，代謝自然就保持著。
6、重視睡覺，保證早睡和充足的睡眠是提升代謝的關鍵
睡不夠，代謝必垮。有段時間我熬夜刷手機，第二天整個人浮腫、沒精神，運動表現差，食慾還異常旺盛。
我現在雷打不動晚上11點前上床，保證7.5～8小時睡眠。睡前一小時關掉電子螢幕，調暗燈光，讓身體自然分泌褪黑素。睡好了，第二天對垃圾食品的渴望明顯下降，訓練時力量也更足。
