9個健身動作，把全身肌肉都練到，可以提升基礎代謝值，降低體脂率，在家就能練出好身材！
動作1、啞鈴深蹲
鍛鍊股四頭肌、臀大肌及核心肌群。
動作要領：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八。雙手持啞鈴於胸前或身體兩側。核心收緊，背部挺直，想像向後坐椅子，膝蓋朝向腳尖方向，避免內扣。下蹲至大腿與地面平行或更低，再站起，感受臀部主動收縮。
動作2、保加利亞蹲
鍛鍊臀大肌、股四頭肌，糾正雙側肌力不平衡，提昇平衡與穩定性。
動作要領：背對穩固的椅子或沙發站立，將一隻腳的腳面搭在上面。前腳向前邁出一步，身體保持直立。下蹲時，前腿膝蓋不超過腳尖，直至前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋接近地面但不觸碰今日頭條。
動作3、向後弓步
與向前弓步相比，向後弓步對膝關節的壓力更小，能更安全地鍛鍊股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，改善臀腿比例，同時提升身體平衡能力。
動作要領：雙腳並攏站立，然後右腳向後邁出一大步，同時屈膝下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，保持身體重心穩定，左右腿交替進行。
動作4、負重臀推
刺激臀大肌，改善因久坐導致的臀肌無力，有效提升臀線，打造飽滿翹臀。
動作要領：上背部靠在沙發或長凳邊緣，雙腳踩地，膝蓋彎曲。將啞鈴或重物置於髖部。發力時，臀部向上頂起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，在頂峰夾緊臀部保持1-2秒，緩慢下放至起始位置。
動作5、平板側向走步
這是對傳統平板支撐的進階，能更全面地挑戰腹橫肌、腹直肌及肩部穩定性。
動作要領：從標准平板支撐姿勢開始（手肘撐地，身體成一直線）。保持身體穩定不晃動，核心全程緊繃，先移動右手右腳，再移動左手左腳，但需確保身體重心平穩過渡，避免上下或左右晃動。
動作6、（靠牆）伏地挺身
伏地挺身是上肢訓練的「王者」，主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，增強上肢推力，改善含胸、駝背，讓胸部更挺拔。新手可以降低難度，選擇靠牆或採用跪姿訓練。
動作要領：雙手撐地（或牆面），略寬於肩。身體從頭到腳（或膝）成一條直線，核心收緊。吸氣下放身體，手肘與身體呈45度角，直至胸部接近地面；吐氣推起。
動作7、（礦泉水瓶）啞鈴推舉
這個動作主要針對肩部三角肌，塑造飽滿的肩部線條，用裝滿水的水瓶替代啞鈴，是居家鍛鍊肩部力量的便捷方法。
動作要領：坐或站，雙手持水瓶於肩部兩側，掌心向前。垂直向上推起，直至手臂伸直（不鎖死），感受肩部發力，再緩慢下放。
動作8、（礦泉水瓶）啞鈴硬拉
這是一個經典的復合動作，主要鍛鍊膕繩肌、臀大肌、下背部及整個後鏈，預防腰痛。
動作要領：雙腳與肩同寬站立，雙手持水瓶於體前。保持背部挺直，核心收緊，屈髖臀部向後推，身體前傾，將水瓶沿小腿下放，感受大腿後側和臀部拉伸，然後臀部發力向前推，站直身體。
動作9、平板觸肩
這個動作極大地挑戰了核心的抗旋轉與抗伸展能力，能有效鍛鍊肩帶穩定性，預防居家久坐導致的頸肩問題，並讓腹部線條更清晰。
動作要領為：從標准平板支撐（手撐地）開始，收緊核心與臀部，保持身體成一條直線不晃動。緩慢抬起右手觸碰左肩，然後放回，換左手觸碰右肩。
建議，每個動作10-12次，重復3-4組即可，組間休息時間不超過1分鍾，確保動作處於標准軌跡，動作做到全程，這樣才能提升鍛鍊效果。
注意，健身前做一組開合跳進行熱身，再進行正式訓練，訓練後要拉伸放鬆目標肌群，可以促進血液循環，緩解肌肉酸疼，促進身體恢復。