一、在選擇重量之前，你要知道什麼是"RM「

」有一個通用的科學標準是參考「RM」（最大重復次數）概念，即使用某個重量，在動作標準的前提下，您竭盡全力最多能完成的次數。

例如，你用20公斤的啞鈴做彎舉，最多隻能標准完成8次，那麼20公斤就是你該動作的 8RM。RM值越小，代表重量越重；RM值越大，代表重量越輕。

二、根據健身目標選擇重量

1、如果你以增肌為主要目標：建議選擇6~12RM的重量，組間休息建議控制在60-90秒，可以有效提升肌肉維度。

例如，如果您用某個重量的啞鈴做彎舉，最多標准完成8次就完全沒力氣了，那麼這個重量對您當前的增肌訓練就是合適的。

2、如果你以提升肌肉力量與爆發力為目標，建議選擇1~5RM的重量，這個重量能最有效增強肌肉的爆發力和最大力量。

不過，此區間風險較高，務必保證動作絕對標准，並建議在有經驗的同伴或教練保護下進行。組間休息需要更充分，通常為2分鍾以上。

3、如果你以提高肌肉耐力、塑形與減脂為主要目標，建議選擇15RM-25RM的重量。

選擇相對較輕的重量，做到每組15~25次甚至更多，組間休息時間控制在1-2分鍾。這種高次數、短間歇的訓練模式能提升肌肉耐力，促進熱量消耗，並有助於雕刻肌肉線條。

1、重視動作標准跟規范：

對於剛開始力量訓練的人，你要知道自己的首要任務不是重量，而是學習並掌握動作的標准軌跡。

初學者應該從非常輕的重量開始，甚至使用空槓鈴或徒手訓練，專注於找到目標肌肉的發力感覺和控制，才能避免健身過程中，出現動作變形問題，這會降低鍛鍊效果，增加受傷風險。

當動作熟練後，再慢慢上重量，這樣可以保證安全地挑戰自己的極限次數，從而確定不同動作對應的RM值。

2、遵循「漸進超負荷」原則：

健身訓練強度並不是一成不變的，隨著您力量的增強，應該有計劃地增加負荷，才能避免健身陷入瓶頸期。

當你的身體適應了當前重量（例如，能用16RM的重量輕松完成16次），就應該有計劃地、循序漸進地增加負荷（重量、次數或組數），以持續給予肌肉新的刺激。

3、安全性與可持續性原則

無論何時，健身訓練的安全性都必須得到保證。無論新手跟老師都不要盲目攀比或追求超出自身能力的大重量，這容易導致肌肉拉傷等運動損傷。

新手更應該從輕重量開始，專注於動作質量，明確自己的訓練目標後，再根據上述RM范圍科學地選擇並逐步增加負荷，這樣才能科學、高效的打造好身材。