在追求好身材的過程中，如何有效變瘦是我們首先想到的，在變瘦的過程中，我們又會經常聽到基礎代謝這個詞，甚至會把基礎代謝的高低作為減肥難易的關鍵因素。然而，基礎代謝是什麼呢？它是如何影響體重的呢？提高基礎代謝就更容易減脂嗎？提高基礎代謝的目的是什麼，是為了減脂更容易嗎？在這其中有些內容還真的和你想的不太一樣。
第一：基礎代謝是什麼
了解基礎代謝，首先就要知道基礎代謝是什麼，以及其影響因素是什麼。
1.基礎代謝（BMR）
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。簡單來說，就是人體在靜息狀態下維持生命所需的最低能量消耗。它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大頭。
因此，提高基礎代謝率，就意味著在靜息狀態下也能消耗更多的能量，這對於減脂無疑是一個巨大的助力。但是，這並不意味著提高基礎代謝就能瘦。
2.基礎代謝的影響因素
基礎代謝的影響因素，也就是導致基礎代謝高低的因素，在這其中除了遺傳以外，還包括以下幾個方面，比如年齡、性別、環境溫度、體重和肌肉量。
- 年齡
年齡是一個不可忽視的因素。25歲之後，基礎代謝率會隨著年齡的增長而逐漸減弱。這是因為隨著年齡的增長，肌肉量會逐漸減少，而肌肉是消耗能量的主要組織。因此，年輕人通常擁有更高的基礎代謝率，而中老年人則相對較低。
- 性別
性別也會影響基礎代謝率的高低。由於男女不同的生理構造和肌肉水平，男性的基礎代謝率往往會高於女性。這主要是因為男性通常擁有更多的肌肉量，而肌肉在靜息狀態下也能消耗大量的能量。
- 溫度
溫度同樣會對基礎代謝率產生影響。有研究顯示，溫度降低或者溫度升高，都能增加基礎代謝率，而恆溫的環境則不利於基礎代謝率的提高。這是因為人體需要消耗額外的能量來維持體溫的穩定。然而，這種影響通常是暫時的，當人體適應了環境溫度後，基礎代謝率會恢復到正常水平。
- 體重
體重的高低也是影響基礎代謝高低的重要因素，體重大基礎代謝就相對較高，體重低基礎代謝就會減少。所以從這個其中就可以知道一些不一樣的信息，也就是：兩個同樣身高與年齡的人，胖的那一個的基礎代謝其實是要高於瘦得那一個的，因此，不能把基礎代謝高與瘦劃等號。
- 肌肉量
肌肉是消耗能量的主要組織，每增加1公斤的肌肉，每天能夠多消耗30大卡的能量。因此，增加肌肉量是提高基礎代謝率的有效途徑。
第二：提高基礎代謝就能瘦嗎？
如上所述，我們知道，從消耗的途徑上來看，基礎代謝占據著主導位置，它能夠讓我們在安靜狀態下消耗更多的熱量，也正是如此，很多朋友都期望通過提高基礎代謝的方式來達到減脂的目的，那麼，這樣能行嗎？答案很簡單，不行！為什麼這麼說呢？這要從幾個方面說起。
1.減脂的核心 ：熱量缺口
因為不管基礎代謝的高低，減脂的核心永遠都是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，而基礎代謝只是熱量消耗的途徑之一，即使它占據著總體熱量消耗的大半也是一樣。而想要讓熱量缺口出現，前提也不是提高基礎代謝，而是控制日常總體熱量的攝入。
2.提高基礎代謝最簡單的方法：增重
從影響基礎代謝的因素上來看，我們可以看出，拋開不可控因素之後，我們想要提高基礎代謝的話，方法就剩兩個，就是增重、和增加肌肉量。然而我們想要提高基礎代謝的目的不是減脂嗎？所以在減脂過程中，想要提高基礎代謝，其方法只剩下一個，就是提高肌肉量，然而這也並不現實。
3.減脂時，基礎代謝一定會下降
如上所述，在減脂過程中，我們可以通過提高肌肉量的方式來提高基礎代謝嗎？答案是也不能。為什麼這麼說呢？
- 減脂需要的是熱量攝入＜消耗，這本身的熱量條件就不利於肌肉的生長，並且肌肉流失的風險也會因此增加；
- 當熱量攝入＜消耗時，就意味著日常熱量攝入不能滿足於代謝所需，此時，身體就會以降低基礎代謝的方式來對抗我們的努力，所以，基礎代謝也會下降
- 只要減脂行為有效，體重就會慢慢下降，所以基礎代謝也會因為體重的下降而降低。
也就是說，在減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎不可避免，而我們要做的其實是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，而不是提高基礎代謝，因為並不可能。
第三：提高基礎代謝的目的：降低體重反彈的風險，保持減脂成果
如上所述，我們似乎發現，在減脂過程中，提高基礎代謝似乎沒有什麼意義，那麼是不是就可忽視這個問題呢？並不是，還是那句話，因為我們要做的是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，或者說是保持基礎代謝的相對穩定。
因為從熱量消耗的途徑來看，基礎代謝占據著主導位置，保持較相對高的基礎代謝可以讓我們在減脂過程中保持較高的效率，讓我們在減脂之後降低反彈的風險。
因此，在減脂過程中，雖然基礎代謝會下降不可避免，但是我們依然要盡可能地保持基礎代謝的相對穩定，或者說要盡可能地降低基礎代謝下降的速度。這也正是接下來要說的內容。
第四：減脂期間，如何保持基礎代謝相對穩定（降低基礎代謝下降的速度）？
從影響基礎代謝的因素上來看，在減脂過程中，我們能控制的只有一個，那就是肌肉量，所以，想要降低基礎代謝下降的速度，此時就要考慮以下幾點：
1.重視蛋白質的攝入
攝入足夠的蛋白質是提高基礎代謝率的關鍵。蛋白質是肌肉的主要構成成分，攝入足夠的蛋白質有助於肌肉的合成和修復。在日常生活中，我們可以通過食用瘦肉、蛋、奶、豆類及粗糧等富含優質蛋白質的食物來增加蛋白質的攝入量。《中國居民膳食指南》建議，一個成年男性每天應該攝入65克蛋白質，女性每天應該攝入55克蛋白質。然而，需要注意的是，攝入蛋白質的同時也要控制總熱量的攝入，避免熱量過剩導致體重增加。
2.重視力量訓練
力量訓練是增加肌肉量的有效途徑。通過定期進行力量訓練，如舉重、深蹲、伏地挺身等，可以增加肌肉纖維的數量和體積，進而提升基礎代謝率。力量訓練不僅能夠增加肌肉量，還能提高肌肉的活力和耐力，使人體在靜息狀態下也能消耗更多的能量。建議每周進行至少3次力量訓練，每次訓練時間不少於30分鍾。
3.重視睡眠
充足的睡眠和規律的作息對於調節內分泌、保持較高的代謝水平至關重要。熬夜和不規律的作息會導致內分泌紊亂，降低代謝水平，影響減脂效果。因此，建議每天保持7-8小時的充足睡眠，並盡量保持規律的作息時間。
4.重視水分的攝入
保持適量的水分攝入也是提高基礎代謝率的重要手段。水是身體代謝的重要組成部分，多喝水可以幫助身體代謝廢物和毒素，提高基礎代謝率。建議每天適量喝水，保持身體的水分平衡。
5.保持良好的情緒
此外，保持良好的心態和減輕壓力也有助於提高基礎代謝率。壓力和焦慮會導致代謝紊亂，降低基礎代謝率。因此，我們可以通過冥想、瑜伽等方式來減輕壓力，保持平和的心態。
總結：
總之，對於減脂而言，雖然基礎代謝的高低會影響著減脂的效果與效率，但是，基礎代謝的高低並不是決定性因素，在忽視飲食的情況下，想要提高基礎代謝來減脂並不現實；同時，也不能因此而忽視基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，這有利於減脂效率的保持、有利於減脂之後體重的保持，而想要保持代謝的穩定，就要從飲食、訓練、睡眠、減壓力等方面，做起，在平衡好多個因素之後才能達到一個良好的效果。
作者：十月知行
