如果已經到了40 的年齡階段，就會發現，自己身體的各項機能的變化似乎變得更快了，從看得見的皺紋的增多，到身材的發福走樣；到能感知到的體力的不支，再到看不見的關節的疼痛、骨質的疏鬆，等等，這些信息似乎都在提示我們：我們已經不再年輕了。簡單說，這些都是衰老的信號，但是作為處於壯年階段的我們來講，40歲左右的不僅不老，而且還很年輕，同時，在這個階段，我們也完全可以通過努力讓自己保持著年輕的狀態，而從努力方法上來看，力量訓練絕對是非常重要的一個。
那麼，力量訓練是如何幫助我們對抗衰老的呢？為了獲得與之相關的好處，又如何進行力量訓練呢？
第一：力量訓練是如何對抗衰老的？
說起來，力量訓練對於中年人來講有著非常積極的影響，它可以幫助我們由內而外地對抗衰老，比如：
1.對抗肌肉的流失，避免發福，保持身材
說起來，肌肉的流失並不是在中年以後發生的，從30歲開始，我們的肌肉就會緩慢流失，只不過到了中年以後會加快，同時，與肌肉流失相關的一些問題會逐漸顯現。隨著肌肉的流失，基礎代謝會下降，所以脂肪就更容易堆積，這就使得變胖變得容易，同時，也是因為肌肉的流失，我們的皮膚失去肌肉的支撐而變得鬆弛。所以很多人都會在中年階段面臨著發福的與身材走樣的問題。
而力量訓練能夠有效刺激肌肉生長，從而幫助我們增加肌肉量。要知道每增加一磅肌肉，身體每天就能多消耗30-50卡路里的熱量，這對於維持健康的體重至關重要。同時，更多的肌肉意味著更強的身體機能。它能提高身體的代謝水平，讓身體在休息時也能消耗更多的能量，這樣就可以幫助我們更好地維持身材，避免中年發福以及身材走樣的問題。
2.對抗骨質疏鬆，刺激骨骼生長、保持關節與骨骼
隨著年齡的增長和運動量的下降，在中年以後，骨質疏鬆的風險就會增加，特別是處在更年期以後的女士更是如此，而骨質疏鬆的發生就會增加骨折的風險，這對於老年人而言是非常危險的事情。
在力量訓練過程中，可以對骨骼形成一定的壓力，這種壓力就像是一種信號，告訴骨骼需要進行重塑和生長才適應更大的負荷；另外，力量訓練所產生的壓力也會激活成骨細胞的活性，從而更好地促進骨骼的生長。因此，堅持力量訓練的人們患有骨質疏鬆的風險會比較低。
除此之外，力量訓練還可以通過增加肌肉的量的方式來保護關節，關節與骨骼與骨骼之間連接的部位，它承擔著身體的重量以及各種活動所帶來的壓力，而肌肉環繞在關節周圍，不僅可以分擔壓力，還可以起到加固關節的作用。
3.對抗不良情緒，獲得力量感和成就感
可以說，中年是整個人生當中壓力最大的一個階段，我們會面臨著工作與家庭帶來的雙重壓力，而這種壓力和與之相關的不良情緒會對健康和身材都會造成不良影響。
而力量訓練則可以幫膕我們對抗不良情緒，讓我們感到愉悅和放鬆，同時，每一次動作、每一次訓練的完成都會讓我們收獲滿滿的力量感和成就感，這些良好的心理體驗也會讓我們更積極地面對力量訓練，從而收獲與之相關的各種好處。
第二：中年階段開啟力量訓練需要注意什麼？
可以說，不管哪個階段開始力量訓練最大的一個問題就是急於求成，這種心態會讓我們忽視一些細節，從而造成不良後果，所以在開始力量訓練之間有些事情要注意：
1.選擇適合自己的訓練方式
簡單說就是從自己的基礎能力出發，選擇適合自己的訓練方式，比如從自重或小重量開始，比如從力所能及的簡單動作開始，慢慢提升自己的水平，而不是直接選擇高難度。
2.制定合理的計劃，注意休息
一般來說，每周進行2-3次訓練，每次訓練30-60分鍾，因為我們要給身體足夠的休息時間，讓肌肉有時間恢復與生長。
3.保證動作的標准性
動作的標准性是提高訓練效率、提高能力、增加重量、避免損傷的前提，所以在嘗試新的動作之前，先學習動作要領，做到心裡有數再去做，在嘗試之時，還要通過拍照片或視頻的方式記錄觀察。
4.注重營養，膳食均衡
足夠的蛋白質是關鍵，它是肌肉生長的重要原料。可以多吃一些瘦肉、魚類、豆類、蛋類等富含蛋白質的食物。此外，還要保證足夠的碳水化合物和健康脂肪的攝入，為身體提供能量。
第三：相關訓練動作分享
在了解了力量訓練的好處以及相關注意事項之後，接下來分享一組訓練動作，用自重的方式，或者是使用水瓶的方式都可以，這組動作基本可以練到全身肌群，從而幫助我們獲得相關好處
動作一：高腳杯深蹲（主要鍛鍊目標：臀大肌、股四頭肌）
- 雙腳約1.5倍肩部打開站立，腳尖微朝外，挺胸收腹，雙手握住壺鈴、啞鈴等重物舉至胸前
- 保持身體穩定、保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 整個動作過程中都要保持背部處於挺直狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：直腿硬拉（鍛鍊目標：膕繩肌）
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿垂直於地面，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，身體穩定後再完成下一次動作
動作三：平地臥推（主要鍛鍊目標：胸部肌肉）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，上背部、臀部及頭部貼地，雙臂屈肘，大臂與軀干夾角略小於45度，小臂向上垂直於地面，雙手各握啞鈴，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，注意肘關節保持微屈狀態
- 頂點稍停，主動收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：支撐劃船（主要鍛鍊目標：背部、核心）
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂支撐身體，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘向上，讓大臂沿著軀干位置向臀部方向拉動啞鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，身體穩定後再完成另一側動作
動作五：啞鈴推舉（主要鍛鍊目標：肩部肌肉）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂微微向前收
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 如果站姿動作有難度，可以以坐姿的方式完成
在保證動作規范的前提下完成每一次動作，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
總結：
力量訓練可以幫助我們放緩衰老的速度，並且可以做到由內而外，它不僅可以幫助我們對抗中年發福、塑造身材，還有助於促進關節與骨骼健康、可以調節情緒等等。並且，不管我們處在什麼樣的年齡階段，都可以從中獲得相關的好處，所以，力量訓練什麼時候開始都不晚。
作者：十月知行
