隨著年齡的增長、運動量的減少、身體機能的下降等因素，我們的肌肉就會以緩慢的速度開始流失，到了中年以後其速度就會加快，而肌肉流失越多，與之相關的問題就會越多，比如代謝的下降、身材的發福、骨質的流失、關節的受損，等等。因此，從這個角度來看，對抗肌肉的流失也是在一定程度上 對抗衰老的到來，而想要留住或逆轉肌肉的流失，吃對蛋白質就是很重要的事情。
蛋白質是肌肉修復與生長的原料，維持肌肉的正常代謝和功能，從而維持肌肉的力量和耐力，預防肌肉的流失，所以無論是健身愛好者還是普遍人，都應該重視蛋白質的攝入，當然，我們可以通過對飲食結構的調整來獲取足夠的蛋白質，從而為肌肉的生長創造良好的營養條件，那麼，具體應該怎麼做呢？
第一：了解蛋白質的需求
不同的人對蛋白質的需求各有不同，所以，從量上來看，每天所要攝入的蛋白質也各有不同。比如：
- 普通成年男士每天每千克體重需要約0.8-1.2克的蛋白質；
- 普通成年女士每天每千克體重需要約0.7-1.0克的蛋白質；
- 進行力量訓練有增加需求的人、處在減脂期的人，每天每千克體重需要約1.2-2克的蛋白質；
除此之外，老年人的吸收功能較差，同時肌肉合成能力相對較弱，所以可能會根據情況需要更多的蛋白質。
第二：選擇優質蛋白質來源
優質蛋白質含有人體必需的 8 種胺基酸，且配比合理，易於被人體吸收利用。常見的優質蛋白質來源包括以下幾類：
蛋類：雞蛋是最常見且性價比高的優質蛋白質來源之一。一個雞蛋約含7克蛋白質，且其蛋白質的胺基酸組成與人體極為接近，利用率高達95%以上。
瘦肉：是蛋白質的優質來源，如雞肉、牛肉、豬肉等。每100克雞肉中約含有20克蛋白質，且脂肪含量相對較低。牛肉富含優質蛋白和鐵元素，每100克牛肉中蛋白質含量可達20-25克。不過，在選擇肉類時，應盡量選擇瘦肉部分，減少脂肪的攝入。
魚類：魚肉不僅蛋白質含量高，而且富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。例如，每100克三文魚中含有約22克蛋白質，同時還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸。常見的魚類如鱈魚、金槍魚等也是很好的蛋白質來源。
奶類：牛奶、羊奶等奶類富含優質蛋白質和鈣。每100毫升牛奶中約含有3克蛋白質，同時還能為人體補充鈣元素，有助於維持骨骼健康。對於乳糖不耐受的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖的奶製品。
豆類：豆類是植物性蛋白的重要來源，如黃豆、黑豆等。每100克黃豆中含有約36克蛋白質，且富含異黃酮等生物活性成分，具有多種保健功能。豆製品如豆腐、豆漿等也是優質的蛋白質來源，豆腐每100克約含8克蛋白質，豆漿每100毫升約含1-2克蛋白質。
堅果和種子：杏仁、核桃、芝麻等堅果和種子含有一定量的蛋白質。例如，每100克杏仁中約含有21克蛋白質，但由於其脂肪含量較高，食用時應注意控制量。
第三：合理分配蛋白質攝入時間
為了更好地促進肌肉合成，應將蛋白質均勻分配到一天的各餐中。研究表明，將每天的蛋白質攝入量分成3-5餐攝入，比集中在一兩餐攝入更有利於肌肉蛋白的合成。另外，在運動前後攝入蛋白質也很重要，具體如下：
- 早餐可以選擇吃一個雞蛋、一杯牛奶和一片全麥麵包；
- 午餐和晚餐則可以搭配適量的瘦肉、魚類或豆類。
- 運動前1-2小時攝入適量的蛋白質，可以為運動提供能量
- 運動後30-60分鍾攝入蛋白質，能夠及時補充運動中消耗的蛋白質，促進肌肉修復和生長。可以在運動後喝一杯蛋白粉或吃一份酸奶。
第四：注意烹飪方式
烹飪方式會影響蛋白質的營養價值和吸收。盡量選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，避免油炸、油煎等高油脂的烹飪方法。油炸會使食物中的蛋白質變性，同時增加脂肪含量，不利於健康。例如，清蒸魚能夠最大程度地保留魚肉中的蛋白質和營養成分，而炸魚則會使魚肉的營養價值大打折扣。煮雞蛋也是保留雞蛋營養的最佳方式，而煎雞蛋可能會因高溫使蛋白質部分變性。
總結：
逆轉肌肉流失、留住肌肉從而對抗衰老、維持健康，合理攝入蛋白質是其中的關鍵環節。通過了解自身的蛋白質需求，選擇優質的蛋白質來源，合理分配攝入時間，並採用健康的烹飪方式，就能更好地為肌肉提供充足的營養，讓肌肉保持健康和活力。當然，足夠的蛋白質是肌肉生長的條件之一，在關注蛋白質攝入的同時，還應結合適當的運動和良好的生活習慣，這樣才能達到更好的效果。
作者：十月知行