對於健身人群而言，深蹲是絕對是一個必練動作，它可以在鍛鍊腿部肌肉的同時，讓全身200多塊肌肉參與其中，也就是說，它可以對肌肉形成更高效率的刺激，從而有利於肌肉的生長；對於普遍人來講，我們對這個動作也並不陌生，卻不怎麼想去嘗試，因為會擔心這個動作會傷到膝蓋。其實不然，深蹲之所以會傷膝蓋並不在動作本身，而是在於錯誤的動作，如果我們能夠每天堅持深蹲50個，就會在30天左右感覺到明顯的讓你驚喜的變化，並且，這個動作不受場地器械的限制，隨時隨地都可以。
那麼，每天深蹲50個，堅持30天會收獲哪些好處呢？為了保護膝蓋，在深蹲過程中要注意些什麼呢？這正是接下來要說的話題。
每一：每天深蹲50個，堅持30天，你將收獲這些驚人好處！
從目標上來看，深蹲是一個主要鍛鍊臀腿部肌肉的動作，可以通過規律的深蹲訓練，我們的所能得到的可不僅僅是臀腿力量的增強，那麼，如果我們每天深蹲50次，堅持30天，能收獲哪些好處呢？
1.下肢力量變強
深蹲，是一個由髖、膝、踝三個關節屈伸的動作，通過規律的訓練，能夠增強整個下肢以肌群的力量。如果我們堅持50次深蹲訓練，就可以讓臀腿部肌肉得到充分的刺激，從而降低肌肉流失的風險，或者是在一定程度上留住或增加肌肉量。在堅持30天左右的時間後，你就會發現上樓會變得輕鬆了，走路時的步伐也會變得穩健有力量。
2.核心穩定性變強
核心肌群對於維持身體的平衡和穩定起著至關重要的作用。在深蹲過程中，為了保持身體的平衡和正確的姿勢，核心肌群會發力參與其中，也就是說在深蹲動作過程中核心肌群也會得到鍛鍊而變強。每天堅持50個深蹲，30天後，核心肌群會變得更加強壯，身體的穩定性也會大大提高。你會發現自己在走路、跑步或進行其他運動時，身體更加協調，不容易摔倒或受傷。
3.代謝率有所提升
深蹲是一個由多關節參與的復合動作，在每一次動作過程中，全身多個肌群會參與其中，而從消耗的角度來看，參與的肌肉越多，消耗就越多，而消耗多就意味著代謝水平得到提升。同時深蹲還能夠促進生長激素和睪酮素的分泌，從而促進肌肉的修復與合成，而肌肉量的穩定也是保持代謝穩定的重要途徑。所以通過規律的訓練訓練，你就會發現自己保持體重會更加容易了。
4.關節靈活性得到改善
如此所述，深蹲是一個由三個關節屈伸的動作，因此，這個動作能夠活動到膝關節、髖關節和踝關節等多個關節。在深蹲的過程中，關節會進行屈伸、旋轉等活動，這有助於增加關節的活動范圍，提高關節的靈活性。同時，深蹲還能增強關節周圍的肌肉和韌帶，為關節提供更好的支撐和保護。堅持30天每天50個深蹲，你會感覺到關節更加靈活，活動時不再那麼僵硬，上下樓梯、彎腰等動作也變得更加自如。
5.骨骼變得更健康
深蹲過程中可以對骨骼形成壓力，從而刺激成骨細胞的活性，從而為骨骼的生長提供良好的條件，要知道，規律的深蹲訓練可以增加骨量，從而預防骨質疏鬆，特別是久坐人群，和處在更年期後的女性朋友們，通過深蹲訓練可以獲得更明顯的好處。
6.心肺功能有所提升
深蹲雖然主要鍛鍊的是腿部肌肉，但在運動過程中，身體需要更多的氧氣來供應能量。這就迫使心髒加快跳動，肺部加大呼吸量，從而提高心肺功能。每天進行50個深蹲，相當於給心肺進行了一次「有氧訓練」。隨著時間的推移，心髒的泵血能力會增強，肺部的換氣效率也會提高。堅持30天後，你會發現自己在進行日常活動時，呼吸更加順暢，耐力也明顯提升，對於跑步人群來講，也會發現，跑步能力提升了，可以跑更長的時間或距離。
7.臀部變得緊致
深蹲是一個臀腿部訓練動作，所以在深蹲過程中會讓臀部肌肉得到相應的刺激，特別是臀大肌，如果你的體脂率並不高，那麼，通過每天50個深蹲的持續刺激，堅持30天後，你會驚喜地發現自己的臀部變得緊致、線條感也開始顯現了。
第二：如何把深蹲做好，不傷膝蓋
如上所述，如果我們能夠做到每天深蹲50次，堅持30天，可以獲得身材以及健康等方面的好處，但是有一個前提就是要把深蹲這個動作做對，畢竟錯誤的姿勢會傷膝蓋，這也是大家所擔心的點，那麼，正確深蹲要做好哪幾件事呢？
- 全程保持背部挺直，避免腰椎承受過大的壓力而損傷，要做到這一點要有意識控制，通過拍照片、視頻的方式調整。
- 屈髖屈膝下蹲，而不是屈膝下蹲，如果忽視屈髖直接下蹲，身體為了保持平衡就會導致膝蓋前移，腳跟踮起，這正是深蹲傷膝蓋的原因之一。可以通過箱式深蹲開始找感覺，可以想像一下用屁股關門要如何完成，還可以嘗試早安式來學習屈髖。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，否則就會導致膝關節發生旋轉而損傷，要做這一點除了要改掉習慣，就是要提高基礎能力，比增強核心能力，增加腿部力量訓練、改善髖關節與踝關節的靈活性，等等。
- 起身時膝關節保持微屈，這也是保護膝關節的重要一點，如果膝關節完全伸直就會導致關節超伸，從而增加受傷的風險。
總結：
深蹲作為一個經典的復合動作，可以讓我們在同樣的時間里獲得更多的收益，所以堅持深蹲訓練不僅是適合有增肌需求的健身人群，也非常適合強身健體的普遍人，我們可以從力所能及的次數開始，慢慢增加，如果能夠每天堅持深蹲50次，堅持30天，身體就會在力量、核心、代謝、關節、骨骼、心肺、體能等方面獲得驚人的變化。當然，在嘗試深蹲之前，首先要了解動作要領，把動作做對，這是避免損傷的前提。
作者：十月知行