對於大眾而言，其實更適合居家健身，方便易行，不需要為此付出更多額外的精力，並且也能夠獲得各種相應的好處，保持肌肉力量、對抗肌肉的流失；保持身體的平衡性與穩定性，降低摔倒的風險；保持關節的活動幅度、對抗衰老，等等。在居家健身的相關動作中，深蹲和伏地挺身就是非常實用的兩個動作。然而，與下肢相比，我們的上肢力量都相對較弱，即使我們可以輕松完成深蹲這個動作，伏地挺身卻不一定能做到，或者說多數人做的不到，此時，找到一個良好的替代動作就是我們要做的，這個動作就是上斜伏地挺身，或者是叫靠牆伏地挺身。

那麼，上斜伏地挺身會練到哪裡，有什麼好處？如何做好靠牆伏地挺身呢，有什麼常見問題？如何慢慢進階、直到完成標准伏地挺身呢？

第一：上斜伏地挺身練哪裡，有什麼好處？

作為一個標准伏地挺身的退階動作，上斜伏地挺身的動作練到的部位與伏地挺身相類似，會對上肢多個肌群形成刺激，胸肌、核心、三角肌、手臂等。所以，同樣是一個針對上肢訓練的復合動作，能夠相對全面地刺激到上肢肌群，也因此這個動作能夠給我們帶來多種好處。比如：

1.核心參與度下降，更容易完成

上斜伏地挺身以接近站立的姿勢完成動作，這對核心要求較低，可以更好地保持身體的穩定性，這對於核心能力較差的人群來講，比較友好。另外，隨著能力的提升與角度的增加，核心肌群也會慢慢參與到其中，從而獲得良好的訓練。

2.運動強度低，對關節的壓力較小

相比標准伏地挺身，靠牆的方式更容易實現，可以通過對角度的調整來選擇降低或增加難度，並且這樣的方式強度更低，對關節的壓力會更小，從而降低受傷的風險，是一個非常適合入門的訓練動作，我們可以通過這個動作來提升上肢力量訓練，為後續完成標准伏地挺身打下良好的基礎。

3.小結

如上所述，我們可以知道，上斜伏地挺身是標准伏地挺身的替代動作，但是它比伏地挺身簡單易行，對核心能力的要求不高，同時對關節的壓力較小，同時還能夠獲得與伏地挺身相類似的好處，當然，還能不斷提升能力，慢慢解鎖伏地挺身這個動作。

第二：如何做好靠牆伏地挺身

從名字上我們可以知道，靠牆伏地挺身，找到一面牆就可以完成動作，那麼，如何做好這個動作呢？首先來了解一下動作要領。

1.靠牆伏地挺身動作要領

面對牆壁，調整身體位置，大臂一個手臂的距離，雙腳打開約與肩部同寬，雙腳微微外八，雙手約與肩部同寬撐住牆壁
全程保持背部挺直，讓身體從頭到腳呈一條直線，收緊核心，肩部下沉，慢慢屈肘向下，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度，至面部幾乎接觸到牆壁，然後伸直手臂撐起身體。
每組做12-15次，每次3-5組，動作間休息30秒左右
隨著能力的提升，雙腳慢慢遠離牆壁，降低手掌位置，此時考慮手掌舒適度，可以選擇其他有一定高度的固定物體，比如窗台、凳子，等等。

2.了解常見問題，並避免錯誤正確完成

從表現上來看，這個動作並不難，但是，在嘗試過程中要依然要注意動作細節，正確完成，這樣不僅能提高效率，還能降低受傷的風險，那麼，在動作過程中有哪些常見錯誤呢？

不要弓背或塌腰，而是要全程保持背部挺直。靠牆動作相對簡單，對核心要求不高，所以弓背或塌腰問題多來源於習慣，具體可以通過拍照、視頻的方式記錄調整，當然，如果傾角過大而導致的問題，就說明能力不足以讓你完成較大的角度，此時就要調整角度來降低動作難度。
不要依靠慣性完成，而是要做到主動控制。也就是主動控制身體下落速度，不能依靠重力，主動控制可以提高訓練效率，同時降低受傷風險。
大臂與軀干角度不要過大，而是要在略小於45度的狀態。角度過大，接近90度時，動作相對容易，但此時會對肩關節形成過大壓力，從而增加受傷的風險，所以，在動作過程中，要讓大臂下落至合適角度來完成。