說起練臀動作， 首先想到的可能就是深蹲吧，畢竟「無深蹲不翹臀」這句話很多人都在說，其實這並不是一個完全准確的說法，深蹲或者說所有的蹲類動作的訓練重點都不是臀部而是腿部肌肉。
對於深蹲而言，也的確可以通過對深蹲寬度的調整來將重點向臀部或者是臀大肌偏移，但從整體效率和效果上來看，它並不是練臀的一個最優動作，特別是女性練臀，因為大多數女性練臀都有一個附帶條件，那就是減少對於腿部肌肉的刺激，而這一點深蹲就明日顯存在劣勢。
與此同時，從目標上來看，深蹲練臀，它所也只能針對性地鍛鍊到臀大肌，而想要臀部飽滿好看，還需要對上臀進行有效的刺激才行，所以，對於女性練臀動作的選擇，則可以考慮以下幾個。
第一：臀推，針對於臀大肌的訓練
相比之下，臀推練臀更有優勢，它可以更高效地鍛鍊臀部肌肉。
1.發力更集中
與其他訓練動作相比，臀推能夠更有針對性地刺激到臀部肌肉，可以將更多的力量集中在臀部，從而對臀部肌肉形成更好的刺激，並且在臀推過程中，膝關節參與很少，所以它又是一個對膝關節很友好的動作。
2.更安全
安全性也是臀推的一個很大的優勢，在臀推過程中，我們處在一個坐姿的狀態，此時身體相對穩定，而穩定的姿勢可以減少腰部和膝蓋等關節所承受的壓力。對於那些腰部或膝蓋有舊傷，或者身體靈活性較差的人來說，臀推是一個非常友好的練臀選擇。
3.多種變式
對於新手來講，在不負重的情況下，通過臀橋來熟悉動作並且去感受臀部肌肉的發力，隨著能力的增加，又有多種負重方式，比如啞鈴、彈力帶，等，同時，也可以通過對身體角度的調整來刺激臀部不同的位置，比如把雙腳踮高（比如踩在沙發上）可以將刺激目標向臀大肌上側轉移，來彌補常規臀推（橋）的不足。
動作二：髖外展類動作，針對於臀中肌的訓練
不管你的練臀目的是什麼，好看還是健康，對於臀中肌的訓練都是不可少的，臀中肌屬於穩定肌，它可以起到穩定骨盆的作用，同時，鍛鍊臀中肌也可以讓上臀變得飽滿，從而讓臀部形態變得更加好看。
從訓練動作上來看，針對於臀中肌的訓練動作就是各種髖外展類的動作，比如繩索側踢、彈力帶髖外展，器械髖外展，等等。至於選擇哪一個還要根據訓練目的進行調整。
比如，功能性訓練居家使用彈力帶就可以，但是，如果想要增加臀部肌肉，改善臀部形態的話，去健身房訓練更理想。
總結：
總體而言，對於臀部塑形動作來看並不復雜，也不需要選擇過多，把基本的做好，能夠讓整個臀部肌肉獲得完成的刺激就可以。關鍵在於是否能做到堅持、是否能做到漸進超負荷，也就是不斷地增加負重。因為對於臀部塑形來講，不是簡單地練幾個動作就可以，它的核心就是臀部肌肉的生長，所以負重訓練就是非常重要的選擇。
當然，如果體脂率過高的話，還是先把重點放在減脂上面，在體脂率高的情況下，臀部形態的問題更大，最常見的就是媽媽臀，最直接的原因就是脂肪過多。
作者：十月知行