隨著審美觀的改變，有越來越多女性朋友開始重視力量訓練且重視臀部訓練，原因就在於翹臀可以讓身材的線條感更有層次，讓整個身材比例更加協調，可以讓雙腳看起來更加修長，甚至會讓身高看起來更高。

然而，練臀的好處，可以不只是讓身材更好看這麼簡單，它擁有著強大的功能性，可以提高代謝、降低損傷、改善體態、保護關節與骨骼等優勢。簡單說就就是，可以讓我們在擁有好的身材的同時，擁有更為健康的身體以及年輕的狀態。

但是，在整個臀部訓練過程中，如何才能更高效地練出好看的翹臀呢？需要注意些什麼呢，又應該選擇什麼樣的動作呢？

第一：如何提高效率練翹臀

想要練出好看的臀部形態，首先要知道這並不是一個在短時間內可以完成的事情，可以說相比其他部位會更困難，因為它不僅涉及到減脂的一個過程，還涉及到增肌的過程，不管哪一個都是需要時間的。那麼，當你做好心理准備之後，如何提高整體的效率呢？

1.看體脂率

從影響臀部形態的因素上來看，體脂率是一個非常關鍵的因素，因為對於女性來講，臀部是一個非常容易堆積脂肪的部位，在體脂率高的情況下，雖然臀部飽滿但整體形態不會好看，此時，會存在著臀腿界限不清、下垂，臀部上側脂肪堆積而出現兩坨肉，等情況。

所以，如果你的體脂率高，首先要做的就是減脂，而不是去評估自己的臀部形態如何，因為在脂肪的遮蓋下很難去觀察與評估。

2.看訓練

在減脂的基礎上，或者是在體脂率下降之後，需要做的就是針對性的塑形，簡單說就是增肌，通過增加肌肉量的方式來塑造彌補不足，塑造好看的臀部形態，而這正是臀部塑形的關鍵點。同時也涉及到如何提高效率的問題，此時要做的就是以下幾點。

對於多數女性來講，都希望在練臀的同時減少對腿部的刺激，雖然說臀腿為一體，絕對孤立的練臀動作幾乎沒有，但是可以選擇相對孤立的動作去做。除此之外，還要讓臀部肌肉得到全面的刺激，這樣訓練效率才會好，所以在動作的選擇上，除了要鍛鍊到臀大肌以外，還要讓上臀得到有效的刺激。

動作的標准性是提高效率、降低損傷的前提，也是之後增加重量的前提，所以在嘗試每一個動作之前，要先熟悉動作要領，了解目標肌肉，做到心裡有數再去練。

直白地說，臀部塑形增肌，而想要讓肌肉生長，就要不斷地對肌肉形成破壞，所以在重量上就不能保持不變，而是要做到漸進超負荷，不斷讓臀部肌肉形成新的刺激。

訓練是肌肉生長的起點，而足夠的蛋白質的攝入就是肌肉的原料，如果只訓練不重視飲食，肌肉也不會生長，所以在日常飲食當中，要特別重視蛋白質的攝入，保證每天每公斤體重1.2-2克的蛋白質。

從頻率上，每周進行1-2兩次的臀部訓練就可以，其他時間可以根據自己的喜好安排其他部位的訓練，這樣就可以留出足夠的時間讓臀部肌肉生長，當然，良好的休息還包括高質量的睡眠，因為睡眠，特別是深睡眠過程中有利於生長激素的分泌，從而為肌肉的生長提高良好的激素環境，所以，每天在保證7-8小時的睡眠時間。

第二：高效練臀動作分享

在了解高效練臀的相關內容之後，接下來分享一組相關的訓練動作，可以更有針對性地鍛鍊到臀部肌肉，配合好飲食來實現減掉臀部脂肪、鍛鍊臀部肌肉、練出飽滿翹臀的目的，開始階段，可以以自重或使用彈力帶的方式進行，隨著能力的提升嘗試增加重量，使用啞鈴或者去健身房。

動作一：彈力帶寬距深蹲

動作二：彈力帶臀推

將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部靠在固定物體（沙發、凳子、波速球等）上，雙腳比肩部略寬分開，腳踩地，腳尖微朝外，臀部下沉懸空，調整雙腳位置，在起身時大小腿約垂直的狀態
保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，推起時可以讓骨盆適當後傾，這樣可以增加對上臀的刺激
動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓臀部直接坐在墊子上，讓臀部保持微微懸空，讓臀部肌肉保持持續刺激