能量平衡無處不在，對於減肥而言同樣適用，在體重管理過程中，我們會把熱量的攝入與消耗看作是一對能量關系。當熱量攝入＞消耗之間之時，體重就會增加；攝入＜消耗時，體重就會減少；攝入=消耗時就會保持體重不變。
所以，為了變瘦，我們就會想辦法讓熱量攝入＜消耗，也就是努力地讓熱量缺口出現，比如控制飲食、增加運動或者是兩者兼顧。然而當我們這麼做之時就會發現，當設定好熱量缺口並去實現之時，體重下降的速度總是要低於預期，並且還會越來越慢，但是，當我們放棄減肥而增加熱量攝入之時，身體卻不怎麼阻止，這是為什麼呢？原因都在於身體的存活機制。
第一：身體的存活機制是如何阻止你變瘦的呢？
在減脂過程中，我們會發現體重下降的速度不會保持勻速，而是會越來越慢，同時，還會停止，這是為什麼呢？
1.為什麼體重下降的速度會越來越慢
從熱量缺口的角度來看，只要它存在我們就能瘦，但是其速度卻會低於預期，比如通過計算好大約500大卡的熱量缺口並去實施之時，減掉1公斤脂肪的時間大概為15-16天，然而實際卻會更慢一些，原因在於，隨著體重的下降，減少的那部分體重不再消耗熱量了。
也就是說，日常熱量消耗會隨著體重的下降而減少，所以實際的熱量缺口並沒有預期的500大卡，所以，體重下降的速度就會越來越慢，然後停止 。此時，如果想要保持一樣的減脂速度，方法只能是吃的越來越少。
2.身體的存活機制是如何阻止你變瘦的？
如上所述，我們還可以得到這樣的信息，那就是為了保持同樣的減脂速度，方法只是能越吃越少。此時，身體為了保證生存，就會分解肌肉來降低對能量的需求。這就是來自於身體的對抗，不僅如此，身體的對抗還來自於它對飲食與運動的影響，比如：
- 飢餓素和瘦素水平變化，進食慾望增強，控制飲食變得越來越難；
- 身體疲勞感增加，直接影響運動表現，同樣的運動產生的消耗隨之降低；
- 變懶，身體活動水平下降，導致非運動消耗減少；
- 進食後，身體會更為積極地存儲熱量，以備不時之需。
- 壓力大，皮質醇水平上升，飲食就會成為應對壓力的直接途徑。
等等這些表現都是來自於身體的對抗，從而影響到熱量攝入與消耗之間的關系，也就是隱形的攝入增加與消耗的減少，從而導致減脂速度越來越慢，然後停止進入平台期。
也就是說，當熱量攝入不足之時，我們的身體存在著一種平衡機制，這種生存機制來幫助我們維持體重的穩定。然而，也是這種存活機制導致了身體更喜歡我們變胖，當熱量過剩之時，就會積極地存儲脂肪，為的就是應對不時之需。
第二：減脂過程中，如何應對存活機制，成功變瘦！
如上所述，我們可以知道，在減脂過程中，身體會為了自保而阻止我們變瘦，所以為了成功瘦下來，就要應對身體的對抗，此時應該怎麼做呢？
1.不能節食
節食會讓身體的存活機制更加活躍，此時基礎代謝進一步下降，從而減脂變困難。因此，在飲食方面就要做到合理控制，比如：
- 計算日常熱量所需，吃夠基礎代謝的量（最簡單的計算方法體重的斤數乘以10），所得出來的數值就是要吃夠的熱量。
- 根據熱量所需，計算三大營養物質的量，比如為5：3：2（碳水化合物：蛋白質：脂肪）。
- 碳水化合物方面，盡可能增加粗糧比例，可以增加飽腹感，並穩定血糖水平。
- 選擇優質蛋白質，比如不同雞蛋、瘦肉、魚蝦、奶製品，等，並且分配在一日三餐當中。
- 脂肪可以適當減少，但不要低於全天熱量的15%。
- 吃大量的蔬菜。
2.把力量訓練提上日程
在減脂過程中，由於熱量條件的不滿足，肌肉流失的風險就會比較高，這就會導致基礎代謝進一步下降，而如果能夠保持基礎代謝的相對穩定就可以保持較快的減脂速度，所以盡可能地避免肌肉的流失就是要做的事情，而力量訓練就是肌肉生長的起點。
把力量訓練提上日程，對肌肉形成足夠的刺激，來激活身體的修復機制，進而為肌肉的生長創造條件，此時可以從基礎訓練動作開始，比如深蹲、硬拉、劃船、臥推和推舉。
3.盡可能保持活動消耗的穩定
從熱量消耗的角度來看，活動消耗是唯一一個可以被我們自主控制的一個，而保持活動消耗的穩定，最重要的並不是運動消耗，而是非運動消耗，比如日常行走，站立，做家務等等這些運動以外的身體活動。
在減脂過程中，由於身體的對抗，我們會感覺疲勞，會變懶，此時就要憑借自己的意志力讓自己動起來，或者是做一個有效的計劃，比如每天至少走路8000步，自己做家務，等等，要知道由日常活動產生的消耗分散在一整天的不同時間內，累積起來非常可觀。
4.規律作息
睡眠是代謝重啟的一個過程，高質量的睡眠不僅可以保持代謝水平的穩定，還能夠調節激素、降低身體的壓力水平，從而讓我們保持較好的減脂效果，在一定程度上對抗來自於身體的對抗。所以養成規律的作息習慣，每天睡夠7小時是非常重要的事情。
總結：
總之，在減脂過程中，身體的存活機制會阻止我們變瘦，但是，我們依然可以通過有效的方法來應對，從而戰勝身體的對抗，成功瘦下來，要做到這一點，依然要從飲食、運動、睡眠等因素調整，在平衡好多個因素之後，就會離自己的目標越來越近，實現成功減肥的目的。
作者：十月知行
