在身材管理的過程中，除了飲食與運動以外，討論最多的就是代謝了吧，因為代謝的高低意味著日常熱量消耗的多少，而消耗的多少又在一定程度上影響著減脂效率的高低。很多人之所以會容易胖且減肥困難，都與代謝低有著很大的關系。
那麼，哪些現象說明你的代謝低了呢？又是什麼原因導致代謝降低的呢？要提升代謝又從何做起呢？
第一：代謝下降的表現
說起代謝下降的表現，第一個可能就是胖了，但事實上卻不只這一點，那麼，當以下幾個情況出現時，就意味著你的代謝下降了。
1.體重增加
如果你一直保持著良好的運動與飲食習慣，那麼，在某一個階段，發現自己胖就很可能意味著你的代謝下降了，因為你的熱量攝入沒有變化，運動消耗也沒有減少，在這種情況上變胖就意味著是總體熱量消耗的降低，也就是代謝的下降。
2.減肥困難
當你想要減肥變瘦之時，會發現，同樣的方法變得不管用了，之前瘦得很快，但現在可能就瘦不下來了，這也在意味著你的代謝在下降，意味著預期的熱量缺口沒出現。
3.皮膚變差
代謝的高低除了會影響身材以外，還會影響皮膚狀態，因為代謝降低意味著皮膚更新的速度就會變慢，這就意味著皮膚的自我修復能力也在變差，變得粗糙、暗沉，等。
4.容易疲勞
代謝下降會影響到身體的能量供應，此時就會感受到疲勞沒力氣，並恢復變得困難，這一點很容易在日常當中表現出來，比如容易累，體力變差，等。
5.怕冷
代謝下降意味著身體產生的熱量變少，此時，就會感覺到自己更怕冷了，需要穿更多的衣服才可以，同時，手腳冰涼也是代謝下降的表現之一。
6.情緒不穩定
代謝下降會導致身體的激素失衡，從而影響到情緒，變得容易焦慮、情緒不穩定，而這一點又會反過來進一步影響到代謝水平，從而形成惡性循環。
第二：代謝下降的6個原因
如上所述，我們可以知道，在出現以上情況之時，就意味著代謝降低了，那麼，是什麼原因導致代謝降低的呢？
1.年齡的增加
如果你一直保持著健康的飲食、運動以及規律的作息習慣，那麼，年齡的增長就是導致代謝下降的首先因素，因為我們的身體機能會降低。
2.肌肉的流失
肌肉的流失與運動量的多少有著直接的關系，而肌肉量的多少又直接影響著基礎代謝的高低。也就是說，如果你長時間缺乏運動，肌肉就會流失，並且因此導致代謝的降低。
3.日常活動量的降低
如果說肌肉的流失會導致基礎代謝的下降，那麼，日常活動量的降低所導致的就是非運動消耗的降低，進而導致活動消耗的降低，而從整個代謝途徑上來看，也只有活動代謝這一點是完全被我們自主控制的。
4.不良飲食習慣
節食、飲食不規律、結構不均衡，都是導致代謝下降的重要原因，節食會觸發身體的自我保護機制，從而降低基礎代謝，進入飢荒狀態。飲食不規律會打亂身體的生物鍾和代謝節奏，導致身體難以適應能量 變化，從而導致代謝下降。 結構不均衡意味著營養不全面，導致一些微量元素的缺乏，這同樣會影響到代謝水平。
5.睡眠不足
睡眠是身體恢復的最佳時機，睡眠不足會導致激素的失衡，身體恢復困難，進而導致代謝紊亂與降低。
6.壓力大
壓力大，會導致皮質醇水平上升，皮質醇又會直接影響著身體的代謝功能，導致脂肪堆積和肌肉流失，從而導致代謝下降。
第三：提升代謝的幾個方面
長期處於高壓狀態下，身體會分泌大量的應激激素，如皮質醇。皮質醇會影響身體的代謝功能，導致血糖升高、脂肪堆積，同時還會抑制甲狀腺激素的分泌，進一步降低代謝率。
1.保持日常活動量
可以說，保持非運動消耗的穩定是最為簡單的提升代謝的方法，且最有效，因為它立竿見影，只要你的活動水平高，消耗就多。所以，把非運動消耗重視起來，在日常當中能走路就走路，能站就不坐，能坐就不躺，這些看起來簡單的消耗累積起來非常可觀。
2.合理飲食
飲食是保持健康與身材的基礎，在飲食均衡的情況下，調整飲食結構來減少熱量的攝入，比如攝入足夠的蛋白質，每天每公斤體重攝入1.2-2克；適當減少碳水比例，在全天熱量的45-55%左右，用一半粗糧替代細糧；減少脂肪的攝入量，每天30克左右，然後吃更多的蔬菜。
3.把力量訓練提上日程
力量訓練的好處在於它可以為肌肉的生長創造條件，但這需要過程，需要長期堅持才可以。另外，從效率上來看，重視復合動作，重視對大肌群的訓練，如果不知道怎麼做，先把五個基礎動作做好，也就是深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉，這樣既可以促進肌肉的生長，又可以修飾體型。
4.重視睡眠
高質量的睡眠是另外一個穩定代謝的簡單方法，它可以平衡激素，促進身體恢復，讓人精力充沛，從而讓第二天的活動量有保證，而活動量高意味著活動消耗就高。所以，養成良好的睡眠習慣，每天睡夠7-8小時可以幫助我們維持正常的代謝水平。
5.重視喝水
充足的水分攝入可以促進血液循環，幫助身體排出廢物和毒素。每天飲用1500-2000ml水可以促進代謝。另外，也可以適當飲食綠茶、咖啡等飲品，這些飲品中的咖啡因可以在一定程度上提高代謝率。
6.壓力管理
學會減壓可以緩解身體的緊張狀態，來降低皮質醇水平，從而促進代謝。除了保持樂觀的心態以外，可以通過冥想、深呼吸、聽音樂、聊天等方式來主動減壓力。
總結：
總之，了解代謝降低的表現、原因和提升方法，有助於我們更好地關注自己的身體狀態。通過對飲食、運動以及日常生活方式的調節，我們可以在一定程度上對抗因為年齡的增長而導致的代謝下降問題，保持著較高的代謝水平，從而保持著健康的體脂率。
作者：十月知行
