在減脂的過程中，能夠擁有緊致的腹部線條幾乎是每一位減脂人群都想要做到的事情，畢竟馬甲線是好身材的標志之一，所以，很多人的減脂之路都是從想要瘦肚子開始的。不過，我們要知道的是，減肚子需要的是全身性減脂，而不是腹部訓練，腹部訓練針對的是腹部的肌肉而非脂肪。
不過，這也不能說腹部訓練沒有意義，它可以讓你的變瘦的過程中改善或避免腰腹部鬆弛的問題，可以讓你在變瘦之時，擁有好看的腹部線條。當然，如果你的體脂率夠低，那麼，堅持一段時間的腹部訓練，兩個月左右就會有明顯的效果，如果你從現在開始，正好在夏天到來時擁有想要的腹部線條。
那麼，為了提高練腹效率，應如何注意些什麼，又應該如何訓練呢？
第一：如何提高練腹效率？
想要提高練腹效率，並不是找一個動作做很多次就可以，而是要注意幾個方面的問題。
- 選擇全面的動作，可以對深層肌肉、腹直肌、腹斜肌都形成有效刺激
- 在1的基礎上，選擇能夠完成的動作，而不是難度的動作，這樣才能做到主動控制。
- 全程做到由目標肌肉發力完成每一次動作，而不是藉助慣性完成。
- 把動作放慢，效率會更好，你會體驗更酸爽的刺激。
- 每天花費15分鍾左右的時間就可以達到訓練目的，不需要太長，隔天練一次就行，也不需要每天都練。
第二：腹部訓練動作分享
相比其他部位的訓練，腹部訓練很容易實現，居家有一張瑜伽墊就可以完成訓練，所以非常方便簡單。所以接下來分享一組訓練動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3組。
動作一：死蟲式
死蟲式，看起來很簡單的動作，甚至可能會因為看不上它，而忽視這個動作的重要性，然而，這個動作有著非常強大的功能，它可以激活並鍛鍊深層肌群，對保護腰椎、緩解腰背部疼痛有著非常顯著的效果，並且這個動作也不是那麼容易完成的。
- 仰臥，上背部貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝並攏，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 保持身體穩定，旋轉骨盆讓下背部貼地，然後同時向遠端伸展對側手臂與腿，至幾乎與地面平行的狀態，然後慢慢回正， 再完成另一側動作
動作二：屈膝兩頭起
兩頭起是針對於腹直肌的訓練動作，它把卷腹和反向卷腹組合在一起的一個動作，這樣的方式可以讓腹部肌肉得到更為充分的擠壓，從而得到高效率的鍛鍊。
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏向上抬起，讓大小腿保持垂直，大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部始終貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙腿前移，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 如果感覺這個動作比較容易，可以將雙腿伸直，以直腿兩頭起的方式完成動作
動作三：俄羅斯轉體
這是針對於腹斜肌的一個訓練動作， 可以負重，也可以自重進行，在動作過程中，如果無法更好地保持身體穩定，可以將雙腳落地來降低動作難度。
- 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝向上抬起，雙腳離地，上半身後傾，雙手握拳，或者握住藥球、啞鈴等重物舉至胸前
- 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：卷腹
卷腹，針對於腹直肌的經典訓練動作，可以對腹直肌上側形成良好的刺激。
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體箢，保持下背部始終貼地，腹直肌發力帶動上背部向上捲起，雙臂跟隨動作向上，不參與發力
- 動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：仰臥舉腿
抬腿、舉腿類動作主要針對於下腹部肌肉，經常鍛鍊可以讓小腹部變得緊致平坦。
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏向上抬起與地面垂直
- 保持上半身穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿向上將臀部帶離地面
- 讓下腹部肌肉得到充分收縮，然後慢慢還原
- 如果有餘力，可以在臀部落地時，將雙腿繼續下放，至能力范圍內的最低點，這樣可以讓下腹部肌肉得到更好的鍛鍊
- 這里的最低點是指下背部不離地的前提下，雙腳落到盡可能低的位置，但不能著地
在整個訓練過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到由目標肌肉主導發力完成動作，如果感覺不舒服不要勉強，任何時候都要把安全放在第一位。
總結：
適當的腹部訓練可以讓腹部保持緊致平坦的狀態，但這都是以減脂為前提的情況下才有效，不能把減脂和練腹肌混為一談，在體脂率比較高的情況下，先把飲食控制好，以減脂為主，輔助腹部訓練，這樣效果會更好。
作者：十月知行
