在全身塑形過程中，為了提高訓練效率，基本都會以大肌群為主進行訓練，但是有一個小肌群卻是例外的，在訓練計劃當中，會把它單獨拿出來練一練，這個部位就是三角肌。作為一個小肌群，三角肌的獨特功能是不能被忽視的，它不僅會影響著整個身材的比例與美觀，讓腰圍看起來更細，還影響著其他部位訓練效率的提升。
正是因為如此，有越來越多的女生也開始嘗試並重視對於肩部的訓練，不過，要知道的是，肩關節靈活性相對較高，同時穩定性相對差；同時，與其他部位訓練不同的是，肩部訓練對小重量、中高次數的刺激更為敏感，所以，除了推舉可以挑戰大重量以外，其他訓練動作更適合小重量的訓練，所以在具體訓練過程中，不要盲目去挑戰重量，而是要在保證安全的前提下，選擇適合自己的重量。
那麼，在具體的訓練過程中，選擇什麼樣的動作好呢？接下來分享一組針對於三角肌的訓練動作，如果居家進行，可以使用彈力帶替代繩索動作完成。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌中束和前束）
- 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部靠在靠背上，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對，讓小臂與地面垂直，大臂微微向前收
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩部下沉，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，但保持肘關節微屈，注意啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：俯身啞鈴飛鳥（目標：三角肌後束）
- 坐姿向前俯身，或者是站姿屈髖向前俯身，讓背部保持挺直，雙手各握啞鈴垂於體前，大臂微微內旋，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，肩後束發力帶動雙臂保持微屈狀態向側方打開，至肩部高度
- 頂點稍停，主動感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，感受肩後束的伸展
- 整個過程中做到主動控制，還原時避免雙臂自由下落
動作三：單臂啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 站姿，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體側，身體微微向負重手一側傾斜
- 保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，肩部下沉，肩部發力帶動負重一側手臂保持肘關節微屈的狀態向側上方抬起，至與肩部同高的位置
- 動作頂點稍停，讓肩部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢下落手臂還原
動作四：繩索麵拉（目標：三角肌後束）
- 將繩索調至高位，面對繩索調整身體位置，雙手向前伸，雙手握住手柄，拳眼相對，雙臂微旋，讓肘關節朝下，肩部下沉，讓身體做好准備
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動雙臂向身體兩側打開，同時小臂上旋，拉至大臂與肩部處於同一平面
- 頂點稍停，感受肩後束肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束肌肉的伸展
補充說明：
在以上訓練動作當中，除了推舉以外，並沒針對於肩前束的訓練動作（前平舉），因為相比後束與中束而言，前束會在日常與其他部位訓練過程中被練到，所以相對發達，所以在具體的訓練過程中可以根據自己情況安排。
起初先以熟悉動作為主，熟悉後再嘗試使用較大重量，一般而言，選擇12-15次的重量，每次安排4-5組的訓練，每周1-2次即可。
總結：
在全身各部位訓練當中，肩部對於身材的塑造、運動表現的提升等方面都起著非常重要的作用，可以說它是全身塑形過程中一定要練的部位，特別是女生，針對於肩部的訓練要比手臂與胸部的訓練更為重要。飽滿的三角肌會讓整個上半身都變得協調好看，可以讓手臂更立體，讓腰圍看起來更細，讓整個人體態更挺拔。
作者：十月知行
