在健身過程中，睪酮水平會在一定程度上影響著增肌減脂的在效率，所以，很多健身人士會格外關注睪酮水平。然而，健康的睪酮水平所影響的不僅是健身人群，對於普遍大眾而言同樣重要，而由於運動的缺乏、不良習慣的養成，年齡的增長，等因素，很多人都面臨著睪酮水平低下的問題，進而就會對健身造成不利影響。
不過，可喜的是，通過對日常行為習慣的調整（健康飲食、規律作息、適當運動，減重量、減壓等）完全可以改善低睪酮問題，從而重獲健康。而在這其中，不得不提的一點就是力量訓練對於 睪酮分泌的促進作用。而說到力量訓練，很多人想到的就是練腿，因為腿部是人體最大的肌群，通過足夠的訓練對腿部肌肉形成壓力，從而刺激身體分泌一系列的激素來適應訓練壓力，這其中就包括睪酮。
不過，如何有效練腿呢？在不能去健身房的情況下，居家如何訓練呢？接下來分享一組訓練動作，讓你居家也能高效練腿！
動作一：啞鈴前蹲
從深蹲的負重方式上來看，負重位置越高，動作相對越難，所以在日常訓練過程中，可以根據自己實際情況安排適合自己的訓練方式。
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：保加利亞深蹲
作為單邊訓動作，保加利亞學點是箭步蹲的升級版，可以在鍛鍊臀腿部肌肉的基礎上，提高身體的核心能力，從而獲得更好的訓練效果，同時又可以解決兩側發展不協調的問題，在動作過程中可以通過扶住固定物體的方式來保持身體的平衡與穩定。
- 坐在凳子邊緣，雙腿自然向前伸直，腳所處位置大約為腳站立位置，一隻腳站地，另一隻腳向後置於凳子邊緣，雙腳橫向距離約與髖部同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部的挺直和核心的收緊，保持髖部穩定朝前，保持重心穩定，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持身體的穩定和背部的挺直，如果有困難，先放棄負重，或用一隻手扶住固定物體完成，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 如果主要訓練目的為腿部，保持背部挺直，目視前方，讓重心落於身體中間位置
- 如果想要更多地練到臀，讓上半身前傾，目視前方地面，重心落於前側腳跟處
動作三：單腿臀橋
臀橋是鍛鍊臀大肌的經典動作，在同樣負重的情況下，單腿動作可以對臀大肌形成更好的刺激，並增加對核心肌群的訓練。
- 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝踩地，調整位置，在起身時小腿垂直於地面的狀態，另一條腿微微向上抬起，或如圖片中如示置於高位，雙手橫握啞鈴垂於髖部位置
- 保持身體穩定，不要晃動，保持上背部撐地，臀部收緊發力向上推起，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，主動收縮臀大肌，然後控制速度慢慢反方向還原，並注意讓臀部保持微微懸空的狀態
動作四：直腿硬拉
直腿硬拉，可以對膕繩肌以及臀大肌形成有效鍛鍊，從而加強對身體後側鏈的刺激，讓下肢肌肉與力量均衡發展。
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腳尖微微朝外，大腿微外旋，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持小腿不動，保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
熟悉動作，做到心裡有數後嘗試整組訓練，先從自重或輕重量開始，再嘗試負重訓練，選擇每個動作8-12次的重量，動作間休息45秒左右，每次4-5組。
總結：
最後要說的是，規律的腿部訓練所起到的作用不僅僅促進激素的分泌，還可以增強腿部力量，保持關節與骨骼，降低人老先老腿的風險，又可以刺激肌肉的生長，提升代謝，等等好處。所以，讓自己動起來，從力所能及的動作開始，規律堅持，就能獲得積極的作用。
作者：十月知行
