當我們說起臀部訓練的目的之時，很多人都會說是為了讓身材變得好看吧。的確，適當的臀部訓練，可以起到修飾身材，改善臀腿、腰臀比例，從而讓身材更有曲線感、更好看。但是，我們也要知道，練臀的最大意義卻是對健康的影響，為什麼這麼說呢？又如何訓練，從而對臀肌形成全面的刺激呢？
第一：為什麼練臀的最大意義是健康？
對於普通人來講，練臀的意義並不是把臀練大，而是激活臀部肌肉促健康。原因很多人都因為久坐或缺乏運動的原因而伴隨著臀肌無力的問題，久而久之，所影響的就是只是臀部的形態是否好看，還會導致其他部位肌肉的代償，比如：
- 向上導致腰背部肌肉的代償，從而增加腰背部的壓力，導致腰部疼痛，這也是為什麼腰疼要練臀的原因所在。
- 向下導致腿部肌肉代償，從而增加對膝關節的壓力，同時也會導致腿部肌肉相對發達，而影響到腿部的線條感。
當然，臀肌無力還會影響到骨盆的穩定性，從而出現骨盆前傾與後傾的體態問題，進而又會引起腰部、腿部疼痛的情況。
而想要改善這種問題，就要激活臀部肌肉，讓它承擔起自身的責任，從而起到穩定骨盆，保護腰背部與腿部健康的作用。
第二：如何進行臀部訓練
如上所述，我們知道，相比外形，練臀對健康的意義更大，那麼，如何進行臀部訓練呢？其實，從整個臀部肌肉結構上來看，想要讓臀部肌肉得到完整的刺激，在訓練動作上就要完整全面，如果是自主選擇動作，那麼，就從深蹲類、硬拉類、臀推類、髖外展類這四類當中各選擇一個。
下面這組動作就是如此，但這組動作都屬於單邊動作，難度並不低，可以在鍛鍊臀部肌肉的同時，增加對核心的訓練，同時又可以改善兩側肌肉發展不均勻的問題。
動作一：斜向後撤箭步蹲
與常規箭步蹲，後撤腿向內向後方的形式完成動作，可以讓臀大肌側面得到更好的拉伸與鍛鍊作用，在訓練過程中可以適當嘗試，從而讓臀部肌肉得到相對全面的刺激。
- 雙腳微微分開約與髖部同寬站立，雙臂自然下垂
- 保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原
- 身體穩定後再完成下一次動作，注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持節奏均勻
動作二：單腿硬拉
單腿硬拉，在鍛鍊臀大肌、膕繩肌的基礎上，還能激活臀部深層肌肉，從而讓臀中肌與臀小肌得到鍛鍊，同時由於單邊動作要保持身體穩定，又能鍛鍊到核心，所以這個動作相對全面。
- 雙腳前後開立，重心落於前側腳後跟處，後側腿起到輔助支撐作用，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴負重（根據自己習慣選擇，哪一側都可以）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，收緊核心，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動
- 至能夠感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：單腿臀橋
臀橋，可以在鍛鍊臀大肌的同時，鍛鍊到核心肌群，單邊動作除了可以解決兩側發展不協調的問題以外，還能對核心形成更好的刺激。
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝踩地，腳的位置在起身時大小腿垂直的狀態，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力向上推起至大腿與軀干位於同一平面，非支撐腿跟隨臀部動作向前提膝抬起
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，還原時保持臀部微微懸空
動作四：側支撐側抬腿
支撐側抬腿，是髖外展動作的一種，可以對臀中肌形成相對孤立的刺激，隨著能力的提升，可以使用啞鈴等重物負重訓練。
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，下側腿屈膝跪地，上側腿伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持背部挺直與腹部收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起
- 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
先熟悉動作再嘗試訓練，在訓練初期，以激活臀肌，找臀肌發力的感覺為主，隨著能力的提升再嘗試負重訓練，當你不斷增加重量之時，臀部的形態也會隨之發生改變，變得越來越立體飽滿。每個動作12-15次，動作間休息60秒左右，每次做4組。
補充說明：
其實對於臀部塑形來講，除了要有一定的肌肉量以外，還要有一定的脂肪才行，因為臀部肌肉的形態本身就是不圓的，而是一個蝴蝶形狀，所以想要讓臀部立體飽滿，就需要一定的脂肪存在的。因此，在某種情況下，飽滿的翹臀是需要天賦存在的，因為它需要脂肪長在應該長的位置，比如梨形身材就是。如果你不是，那就通過訓練的方式，讓全身勻稱發展，這時身材就一定不會差。
作者：十月知行
