對於健身的人來講，堅持健身遠比去哪裡健身更重要，想要從運動當中獲得好處，堅持是最為關鍵的因素。而隨著健康意識的增長，我們越來越意識到力量訓練的重要性，但又沒有時間去健身房，這時，居家健身就是一個很好的選擇。
同時，我們還要知道，力量訓練並不是一定要舉起啞鈴，使用器械，自重方式也能完成，規律堅持也能對肌肉形成有效刺激，從而起到留住肌肉，修飾身材、對抗衰老的作用。那麼，如果居家健身呢？
下面分享6個自重訓練動作，所針對的目標為臀腿部和腰腹部，基本可以滿足普遍人的健身需求，同時又能起到緊致身材、塑造體型的目的。
動作一：寬距彈動式深蹲（目標：臀腿）
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖微微朝外，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，到大腿與地面平行的狀態，然後微微起身，讓臀部在小范圍內彈動一次，然後再起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向保持一致，避免膝蓋內扣
動作二：屈膝兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，讓下背部貼地，腹部發力帶動雙腿屈膝向上捲起，同時上背部離地，雙手隨著身體動作向前移動，讓雙手去靠近雙腳
- 動作頂點稍停，對腹部肌肉形成有效擠壓，然後控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地，全程保持下背部不要離開地面
動作三：弓步提膝（目標：臀腿，核心）
- 雙腳約與髖部同寬站立，雙手握拳舉至胸前，挺胸收腹
- 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身，起身的同時，後側腿向前提膝抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 然後再一次向後，完成下一次箭步蹲動作
- 整個動作過程中做到保持身體穩定，如有困難，一隻手扶住固定物體完成，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意後側膝蓋不要跪地
動作四：仰臥舉腿（目標：下腹部）
- 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 身體穩定，保持下背部貼緊地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面
- 感受下腹部肌肉的擠壓，然後主動控制速度慢慢反方向還原，但注意雙腳不要著地
動作五：深蹲跳（目標：臀腿，爆發力）
- 雙腳分開約與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身並向上跳起
- 雙腳落地後順勢下蹲完成下一次動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：俄羅斯轉體（目標：腹斜肌）
- 坐姿，雙腿屈膝並攏向上抬起， 雙腳離地，上半身後傾，雙手握拳置於腹部前方
- 保持身體穩定，如果有困難，雙腳腳跟落地，轉動雙肩向一側轉體，雙手隨著身體動作向側方擺動
- 動作頂點稍停，讓側腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
熟悉動作，做到心裡有數再嘗試動作，動作開始之前適當活動身體， 讓身體做好准備，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左左右，每次3-4組，每周3-4次。
補充說明：
一定要說的是，如果有減脂需求，就一定要控制好飲食，而不是完全依靠運動。因為飲食是控制熱量攝入的唯一途徑，只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，所以，在減脂期間，即使在積極運動，依然要把飲食控制好，否則運動量再多可能也瘦不下來。
作者：十月知行
