在夏天這個可以展示身材的季節，我們都希望自己能夠瘦一些，身材更好一些，所以，很多人的減脂計劃從年後就開始了，但是，在減脂的過程中，如果方法不得當，或者是速度過快，就會出現局部鬆弛的問題，特別是腰腹部，這並不是我們想要的，而我們想要的是擁有緊致平坦的腹部形態。
所以，在減脂的過程中，除了控制好飲食以外，總是會建議大家把力量訓練重視起來，這樣才能在減掉脂肪的同時留住肌肉，並且讓身材變得緊致，不過，如果你沒有這樣做，現在努力還來得及，通過規律的腹部訓練，可以改善腰腹部鬆弛的問題，從而讓腹部緊致有線條感。
比如，下面這6個動作，可以對腹直肌上側、下側以及腹斜肌，都能形成有效的刺激，從而起到修飾腹部線條，緊致腰腹的作用。
動作一：仰臥90度抬腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，但不要參與發力，雙腿屈膝並攏向上抬起， 讓大腿與地面平行，小腿與地面垂直
- 保持身體穩定，旋轉骨盆，讓下背部貼緊地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起，至動作頂點
- 稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：反向卷腹（目標：腹直肌下側）
- 仰臥躺在墊子上，雙臂置於身體兩內側，雙腿並攏向前伸，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝並攏狀態，向胸部方向捲起
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，但要注意還原時雙腳不要著地
動作三：仰臥對角兩頭起（目標：腹斜肌）
- 仰臥躺在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂向上舉過頭頂
- 骨盆後傾，讓下背部貼緊地面，腹部肌肉發力帶動一條腿保持伸直狀態向上抬起，同時轉對雙肩，讓對側肩部離地，同時手臂上舉，讓兩側手與腳盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，上半身貼地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動雙腿和上背部同時向上捲起
- 至腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原，同時注意還原時雙腳不要著地
動作五：仰臥剪刀腳（目標：下腹部）
- 仰臥，讓下背部貼緊地在，肩部離地，頭部微微抬起固定，雙腿向前伸直向上抬起，至與地面約30度角
- 在此基礎上，保持下背部貼地的狀態，然後下腹部肌肉發力帶動雙腳左右擺動
- 全程保持腹部繃緊，保持上肢穩定，保持動作連貫
動作六：仰臥對角為卷腹（目標：側腹部）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，同時轉動雙肩向一側轉體，同時對側腿屈膝向前，讓對側膝蓋與手肘盡量靠近
- 動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，在每一次動作過程中有意識放慢速度，可以更好地感受目標肌肉的收縮與伸展，從而對腹肌形成有效刺激，可以把每個動作做15-20次，每次3組，把總體時間控制在15分鍾就可以，隔天練一次。
總結：
最後還要說的是，腹部訓練針對的是腹部肌肉，而非腹部脂肪，所以，如果體脂率高，腹部脂肪比較多，那麼就要控制好飲食以減脂為主，而如果體脂率不高，通過規律的訓練，很快就能看到明顯的效果，當然更重要的還是堅持。
作者：十月知行
