在健身過程中，腿部訓練幾乎是不可被迴避的，它能夠帶來的好處太多的了，因為作為人體的最大肌群，腿部肌群構成了一個復雜的肌肉體系，也正是因為如此，想要對腿部肌肉形成足夠的刺激，在訓練過程中和訓練之後所經歷的過程中必然也不會讓人感覺舒服。然而，通過規律的訓練，能夠給我們整個身心帶來的好處也是實實在在的。
比如，提高全身的肌肉量、提高身體的代謝能力、刺激骨骼的生長、保護關節健康、修飾身材與體型、提高運動表現、提升自信心，對抗衰老保持青春，等等。那麼，如何進行腿部訓練呢？在沒有經驗的情況下，就先把深蹲做好，如果有了一定的經驗並走進健身房的話，一些固定器械可以保證安全，並且把整體的訓練效率提上來。
那麼，具體應該如何訓練呢？或者說選擇什麼樣的動作呢？接下來分享一組比較全面的腿部訓練動作，可以從多個角度對腿部肌肉形成有效的刺激，從而提高腿部肌肉量以及肌肉力量，達到強壯下肢對抗衰老的作用。
動作一：史密斯深蹲
史密斯深蹲是一個鍛鍊臀腿部的經典動作，它的動作軌跡不變，所以相對安全，同時，有些器械存在一定的角度，用來鍛鍊不同的位置，面對器械可以更多鍛鍊至臀部肌肉，比較適合想練臀女生，背部器械，會重點鍛鍊股四頭肌，比較適合想要練腿的男士。
- 調整身體位置，站在槓鈴偏前一點的位置，雙腳約與髖部同寬，腳尖微外八，背部挺直，核心收緊
- 槓鈴位於斜方肌上部，雙手寬距握住槓鈴，保持身體穩定，屈髖下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起來，至身體直立
- 全程做到保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意保持膝蓋微屈
動作二：俯臥腿彎舉
對於大多數人而言，大腿後側肌肉都相對薄弱，而俯臥腿彎舉是針於大腿後側膕繩肌的訓練動作，這個動作相對孤立可以更高效地對膕繩肌形成刺激。
- 俯臥趴在器械上，雙腿微微分開向後伸直，雙腳後跟勾在圓形擋板上，雙手扶住前方手柄來保持身體穩定
- 保持身體穩定，保持大腿、髖部、腹部貼住墊子不動，大腿後側肌肉發力帶動小腿向上彎曲
- 動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作三：坐姿腿屈伸
相比深蹲，倒蹬等動作而言，腿屈伸相對孤立，能夠更高效地訓練到大腿前側的股四頭肌，同時也相對安全。
- 坐姿，上半身靠在墊子上，調整身體角度，讓上半身微微後傾，挺胸收腹，雙手扶住兩側手柄來保持身體穩定，雙腿屈膝，腳背上側置於滾板下方，腳尖朝上
- 保持身體穩定，股四頭肌發力帶動小腿向上抬起，至雙腿伸直（膝微屈）
- 動作頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意不要被還原
動作四：器械髖外展
髖外展是鍛鍊臀中肌的一個相對孤立的動作，它可以對臀中肌以及臀小肌形成有效訓練，從而提高臀部肌肉力量訓練、提高髖關節的穩定性與靈活性、還可以提高運動表現。在具體動作中，可以通過調整身體傾角的方式來轉移主要刺激目標，比如前傾位、中立位、和仰臥位，隨著身體角度的後傾，刺激目標會向上臀轉移。
- 坐在器械上，調整身體位置，不要太靠前，大腿屈膝並攏，雙腳踩住前方踏板，大腿外側，雙膝略上方的位置貼住擋板
- 保持身體穩定，保持骨盆穩定，臀中肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向兩側打開，至能力范圍內的最大幅度，頂點稍停，主動收縮中肌，然後控制速度慢慢還原
- 注意在整個動作過程中都要注意做到由目標肌肉主導發力完成動作，保證動作行程，幅度不要太小，同時速度不要過快
動作五：坐姿髖內收
髖內收是針對於大腿內側，也就是內收肌群的一個訓練動作，它可以鍛鍊到腹股溝、內收肌，和髂腰肌，，鍛鍊內收肌群，有助於改善髖關節的穩定性， 從而起到保護髖部和腿部健康的作用。
- 坐姿在器械上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝向兩側打開，大腿內側貼住檔板
- 保持身體穩定，內收肌群發力帶動雙腿向內並攏，動作頂點稍停，主動收縮內收肌群，然後控制速度慢慢反方向還原
在訓練開始之前有效熱身，來提高體溫，激活臀腿部肌肉，從而提高訓練效率。在每一次的動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，在熟悉動作模式之後嘗試整組訓練，選擇每個動作8-12次的重量，動作間休息90秒左右，每次3-4組。
總結：
在健身過程中，為了保證訓練效率，練腿是非常必要卻是值得的，它不僅能夠讓我們擁有強壯的雙腿和健康的體魄、還能提高運動表現、維持健康，還能預防人老先老腿的困境。所以，無論能力如何，都應該從力所能及的動作開始，把腿部訓練重視起來。
作者：十月知行
