在全身各個部位的訓練過程中，可以說胸部訓練是男士們非常喜歡練的一個部位，飽滿的胸部肌肉是好身材的標志之一，同時又能增強身體的力量與穩定性。當然，與其他部位訓練一樣，作為大肌群之一的胸肌，對進行規律的訓練還可以提高全身肌肉量，從而提升代謝，保持身材，以及有益健康等作用。
那麼，為了提高訓練效率，如何進行胸部訓練呢？從胸部肌肉結構上來看，胸肌上側對於整個胸部形態的影響最大，所以要重點訓練，在相關訓練動作過程中，可以通過對身體角度的調整來選擇重點訓練目標，比如：上斜式動作主要鍛鍊上胸部肌肉，平式動作主要鍛鍊下胸部肌肉，下斜式動作則主要鍛鍊下胸部肌肉。在整個訓練過程中，要根據自己的實際情況來選擇相關動作，從而讓目標肌肉均勻發展，這樣形態才會好看。
接下來分享一組比較經典的胸部訓練動作，如果感覺適合自己，不妨試一試。
動作一：上斜槓鈴臥推（目標：上胸部）
- 將凳子調到30-40度的角度，仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部、臀部貼緊地面，雙臂屈肘，雙手寬距握住槓鈴舉至胸前，讓小臂垂直於地面
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受胸部肌肉的伸展
動作二：上斜啞鈴飛鳥（目標：上胸中縫）
- 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上背部，臀部貼緊墊子，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手臂微屈，控制速度，以弧形軌跡慢慢向身體兩側下落啞鈴
- 稍停，感受到胸部肌肉有充分的牽拉感，然後胸部肌肉發力，帶動啞鈴以弧形軌跡向上還原
動作三：坐姿推胸（目標：中胸）
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，後背緊貼靠背，雙臂屈肘，大臂向身體兩側打開，雙手比肩部略寬握住把手，掌心向下
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部下沉，胸部發力帶動手臂向前推，至手臂伸直
- 頂點稍停，主動感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受胸部肌肉的伸展
動作四：坐姿夾胸（目標：中縫）
- 坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側打開，與軀干位於同一平面，手肘微屈，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂保持微屈的狀態向內收
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的充分擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：下斜啞鈴臥推（目標：下胸部）
- 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在長凳上，下肢固定，上背部、臀部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴舉至胸前，雙臂屈肘，雙臂與軀干間夾角略小於45度，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，不要晃動，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起，至手臂伸直
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
注意事項：
熟悉動作之後嘗試訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於想要增肌的朋友來講，選擇每個動作8-12次的重量，每次做4-5組，動作間休息時間在60秒左右，每周1-2次。
除了規律的訓練以外，良好的休息與均勻的營養也是增肌所必需的環節，所以，在訓練的同時，還要保證營養健康均衡，規律作息，保證每天至少7小時的睡眠，從而為肌肉的生長創造良好的條件，最後，還有非常重要的一點，就是堅持。
作者：十月知行