隨著健康意識的增強，有越來越多的女性朋友開始重視力量訓練，因為她們開始意識到肌肉對身材與健康的重要性，進行適當的力量訓練可以幫助我們放緩衰老的速度，做到由內而外地對抗衰老。適當的力量訓練不僅有助於身材的塑造與保持，還有助於降低中年發福的風險，有助於骨骼與關節的健康，而這些都是其他方式獲得不到影響。
在嘗試力量訓練之時，從哪裡開始好呢？如果你對自己有信心，不妨從臀腿訓練開始，因為臀腿部是身體的底盤，適當的臀腿訓練，可以預防人老先老腿的問題，讓臀腿部保持健康有力量，隨之而來的就可以在年老之後擁有高質量的生活。
為此，接下來分享一組針對於臀腿部的訓練動作，不用去健身房，居家也以做，如果能有效負重，還可以讓臀部變得飽滿緊致，從而抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長勻稱。
動作一：深蹲組合
深蹲，不管是增肌、減脂還是塑形都會接觸到後個動作，因為參與肌肉量多，所以在動作過程中產生的消耗也更多，所以深蹲是一個效率非常高的訓練動作。
- 雙腳比肩部略寬站立，腳尖微微朝外，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前
- 背部挺直，核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或者是稍低的狀態，但不能過於追求動作幅度
- 然後起身站起，身體穩定後再次完成下一次動作
- 整個動作過程中都要保持背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意保持膝關節微屈，避免關節超伸
動作二：羅馬尼亞硬拉 斜向後箭步蹲
這是由兩個動作組合在一起的訓練動作，可以針對於臀大肌、膕繩肌、股四頭肌，等形成有效刺激，同時，斜向後撤的動作可以讓臀肌外側形成更有效的拉伸，從而得到更好的訓練，當然這樣的組合方式產生的消耗也更多。
- 雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，大腿外旋讓臀部收緊，肩部下沉，保持上肢穩定，保持小腿不動，保持腳掌抓地，屈髖向前俯身
- 讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至膝蓋位置再微微屈膝，讓啞鈴進一步向下，至能夠感受到臀大肌有被掰開的感覺
- 然後，臀部收緊，以髖部為軸向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 身體穩定後，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，起身站起還原
- 還原後再次完成硬拉動作，並在還原後完成另一側的箭步蹲動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定、背部挺直、核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：單腿臀橋
臀橋，經典的練臀動作，單腿臀橋可以在鍛鍊臀的同時對核心形成更好的刺激，但難度也隨之增加，同時，使用彈力帶可以更有效地激活臀部肌肉。
- 將彈力帶固定在膝蓋略上方的位置，仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地（位置在起身時大小腿約垂直的狀態），另一條腿與支撐腿並攏，小腿向上伸直抬起
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至從肩到膝蓋處於同一平面，稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
- 身體下落時注意做到主動控制，還原時注意讓臀部保持微微懸空，讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
動作四：保加利亞單腿蹲
保加利亞深蹲是箭步蹲的升級版，對於基礎能力的要求比較高，圖片動作為臀主導的動作，特點 是上半身前傾，重心靠前，臀主導發力完成動作，如果想以腿為主，讓上半身直立，重心落於身體中間位置。
- 坐在凳子上，雙腿向前伸直，腳所處的位置再靠後一點點（具體實際情況調整，以感覺舒服為宜），單腳站立，另一隻腳向後腳背搭在凳子上，雙腳橫向位置約與肩部同寬
- 保持身體穩定（如果有困難一隻手扶住固定物體），保持背部挺直，保持核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，上半身微微前傾，雙眼目視前方地面
- 屈髖屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後臀肌主導發力起身站起還原
- 整個動作過程中都要保持身體的穩定和背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向的一致
動作五：站姿負重髖外展
髖外展，相對孤立的針對於臀中肌的訓練動作，可以使用繩索或啞鈴進行訓練，也可以站姿或側臥的方式完成，可以修飾臀部兩側的形態，讓臀部更飽滿。
- 站立，雙腿微屈，內側腿撐地，同側手臂扶住固定物體，外側腿腳離地，同側手握住啞鈴或槓鈴片置於大腿外側
- 保持身體穩定和背部挺直，臀中肌發力帶動外側腿保持微屈的狀態向側上方抬起，至最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，全程都要注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作之後嘗試訓練，在不熟悉的前提下，先保證安全，從自重訓練動作開始，以把動作做標准為目標，然後慢慢提升擴展，嘗試使用重量。每個動作15次，選擇剛好能夠完成15次的重量，每次3-4組，動作間休息45秒左右。
總結：
力量訓練可以放緩衰老的速度，而作為身體的底盤，臀腿的健康就在一定程度上意味著身體的健康，臀腿訓練可以在塑造體形的同時，預防人老先老腿的問題，從而讓我們在保持身材的同時，強化臀腿部肌肉與力量，從而保持身體的健康。
作者：十月知行