對於多數女生來講，練臀的目的就是讓身材變好。的確，適當的臀部訓練可以通過增加臀部肌肉量的方式來修飾臀部形態，讓臀部變得飽滿立體，不僅如此，練臀還能抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長，從而起到視覺增高的作用；更能讓腰圍看起來更細，從而身材的線條感會更高。
不過，翹臀雖然可以練出來，卻是不容易練出來的，因為我們需要達到增肌的目的，所以在訓練上就不能總是處於一種輕松的狀態，而是要突破自己的舒適區，要使用大的重量。在動作的選擇上，也要做到全面，能夠對臀部肌肉形成全方位的刺激，這樣練出來的臀部形態才會好看。所以接下來分享一組練臀動作，可以多角度刺激臀肌，從而實現翹臀目的。
動作一：啞鈴寬距深蹲（目標：臀大肌，股四頭肌）
- 雙腳寬距打開站在高處，腳尖朝外，雙手握住啞鈴垂於體前，保持不動
- 背部挺直，腹部收緊，大臂外旋，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行
- 然後起身站起，至身體直立，注意膝關節微屈
- 整個動作過程中都要保持身體處於穩定狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴臀推（目標：臀大肌）
- 背對凳子坐好，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整雙腳位置，讓大小腿在起身時處於垂直的狀態，腳尖外八，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面，稍停鎖住，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 整個動作過程中做到主動控制，還原時讓臀部保持微微懸空的狀態
動作三：直腿硬拉（目標：膕繩肌）
- 雙腳分開約與髖部同寬，雙手握住啞鈴垂於體前，保持穩定
- 背部挺直，核心收緊，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，如果能力允許，可以如圖所示，加入手臂動作
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：站姿器械髖外展（目標：臀中肌）
- 雙腳站在器械踏板上，兩側小腿貼住擋板，雙手握住前方把手，背部挺直，屈髖屈膝向前俯身
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向兩側打開至最大
- 動作頂點稍停，讓臀中肌充分收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：繩索後踢（目標：臀大肌）
- 將繩索調至低位，面對繩索站立，調整好身體位置，一條腿支撐身體，另一側腿微屈膝，腳踝固定繩索
- 背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住器械，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方伸直並抬起
- 動作頂點稍停，讓臀大肌得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原
充分熱身之後開始訓練，保證動作質量，在每一次動作過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展，選擇每個動作12-15次的重量，每次3-4組，動作間休息60秒左右，每周1-2次。
除了動作和重量的選擇以外，還飲食上也要做到健康均衡，要重視蛋白質的攝入，適量攝入碳水化合物，從而為肌肉的生長提供足夠的原料。還要做到規律作息，保證每天7-8小時的睡眠時間。要知道，肌肉的生長只由多種因素共同決定的，哪一種出現問題都會對肌肉的生長創造影響。
作者：十月知行
