在力量訓練過程中，並不是動作選擇得越多越好，而是要化繁為簡，所選動作夠用就好，特別是沒有基礎較差的人群來講，動作太多反而會讓自己感覺到不知所措。其實，對於普遍的健身人群而言，只要把幾個基礎動作做好，就完全可以達到自己的訓練目的，並且還可以提高整體的動作能力，從而為以後更為精細化的訓練打下良好的基礎。

因此，在開始力量訓練之時，動作不用選太多，先把5個基礎動作做好，不僅能讓能力有一個大的提升，還能獲得相關的訓練好處，比如提升代謝、保持並塑造身材；對抗衰老保持年輕狀態；保持關節與骨骼；調節情緒提升自信，等等。所以接下來就來看一看這5個訓練動作。

動作一：啞鈴前蹲

雙腳分開約與髖部同寬，雙腳微微外八，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘，將啞鈴舉至肩前，拳眼相對
保持身體穩定和背部挺直，收緊核心，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的位置，然後起身站起還原
動作全程都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時讓膝蓋保持微微彎曲

動作二：羅馬尼亞硬拉

雙腳約與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，雙手各握啞鈴垂於腿前，掌心朝向自己
保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，保持重心落於足跟，腳掌抓地，大腿外旋，屈髖微屈膝向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到臀大肌有被掰開的狀態
然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身，將啞鈴沿著雙腿向上拉起至動作起始狀態
全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致主動控制動作速度

動作三：單臂啞鈴劃船

雙腳微微分開站立，屈髖向前俯身，盡量讓上半身與地面平行，但有困難不能勉強，一隻手扶住固定物體，一隻手握住啞鈴垂於體前，髖部擺正
保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴，至大臂與地面平行的位置
動作頂點稍停頓，讓背部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原，讓背部肌肉得到有效伸展

動作四：啞鈴臥推

仰臥躺在墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度，小臂垂直於地面
保持身體穩定不要晃動，收緊核心、肩部下沉，胸部肌肉發力將啞鈴向上推起，至手臂伸直（肘微屈），稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展
注意在推起時保持肘關節微屈，兩只啞鈴不要相碰，下落還原時做到主動控制