過了30歲後，我們身上的肌肉會逐年流失，你的力量就會明顯削弱，精力狀態會大不如前，發福跟衰老也會出現，到60歲時可能已流失高達30%的肌肉。
這個時候，一定要趁年輕多存點肌肉。而練肌肉的有效方式是力量訓練。而力量訓練中，離心運動是一種省時省力，延緩肌肉流失，提升肌肉量的有效方式。
而研究發現，每天只需要5分鍾「離心運動」，即肌肉在對抗阻力時被主動拉長的過程（如緩慢放下啞鈴），就能收獲多個益處。
什麼是離心運動？
「離心運動」指的是肌肉進行 「離心收縮」 的過程，就是肌肉在對抗阻力時，有意識地延長「下放」或「下落」階段（離心收縮）的時間（例如，用3秒鍾緩慢坐下，用1秒鍾快速站起），這種方式能有效地提升肌肉力量、耐力和控制力。在相同速度下，離心收縮能比向心收縮（肌肉縮短）產生更大的張力（約多出1.75倍）。
常見例子：緩慢放下啞鈴時，肱二頭肌進行的收縮；下蹲時，股四頭肌在收縮控制身體緩慢下降的同時被拉長；下樓梯、從高處跳下落地緩沖時，相關肌肉也在進行離心收縮。
研究發現，平時缺乏鍛鍊的人，每天花5分鍾進行離心動作：椅子深蹲、椅子後仰、牆壁伏地挺身、提踵下落。每個動作做10次，一組完成。
堅持4周時間，這些參與者的體能耐力發生了明顯的進步，比如：伏地挺身耐力提升66%，仰臥起坐耐力提升51%，下肢基礎力量提升13%。
不僅如此，參與者心理健康評分提高16%，主觀活力感提升20%，心情狀態會更好。而研究結束後，83%的人仍在繼續，這說明該方式輕松、不累，更容易養成習慣。
另一項2017年的研究發現，肥胖女性進行為期12周的下樓梯（離心運動）訓練，在改善心血管指標上優於上樓梯（向心運動），具體表現為：靜息心率降低10%，收縮壓降低9%，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）下降13%。
下面來看看4個離心收縮的動作標准：
動作1、椅子深蹲
站在椅子前方，雙腳與肩同寬，站立於椅前，用5秒緩慢下蹲至臀部輕觸椅子（不坐下），感受大腿肌肉被拉長；然後用1秒站起。
動作2、椅子後仰
坐在地板上，屈膝狀態，雙腳平放。身後方20cm處放一張椅子，然後收緊腹部，緩慢地（約5秒）將上半身向後傾斜，使上背部後仰觸碰椅子；然後用1秒快速回到坐直姿勢。
動作3、牆壁伏地挺身
站立狀態，面向牆壁，雙腳與髖同寬，雙手撐在牆上（大概胸部的高度），略寬於肩。然後，緩慢地（用3-5秒）彎曲手肘，讓身體整體向牆壁靠近。在最低點稍作停頓後，用稍快的速度（約1秒）將身體推回起始位置。
動作4、提踵下落
站立姿勢，初學者可輕扶牆或穩固椅背以保持平衡。前腳掌用力，用1秒左右的時間將腳跟向上踮起至最高點。
然後，從最高點開始，有控制地、緩慢地（用3-5秒）將腳跟下落，直至回到地面或低於腳掌平面（如站在台階邊緣）。
4個動作，每個動作10次為一組，進行2-3組。
每天只需要5分鍾離心運動，讓你花更少的時間、更小的身心負擔，收獲增肌、強心、健腦、悅心的多重效益。
對於忙碌的現代人、健身新手以及中老年朋友來說，這是一個易於入門且能長期堅持的理想選擇。從今天開始，每天5分鍾，讓肌肉和心情一起悄悄變好。
