控制血糖。一個被低估的行為——多做抗阻力訓練，提升肌肉量，巨有效！
控制血糖的方式，是進行飲食管理，比如：遠離各種含有添加糖的加工食品、含糖飲料，主食要選擇低GI值的復合碳水，並且多吃高纖維蔬菜。
水果應該選擇草莓、藍莓、柚子、蘋果等低升糖指數（GI）水果，並在兩餐之間作為加餐食用，每次約一個拳頭大小。
而運動鍛鍊也是消耗血糖、改善胰島素敏感性，是控制血糖不可或缺的一個有效方式，其中，抗阻力訓練是被低估的控制血糖的有效方式。
一項針對14萬餘人的大型研究發現：與肌肉力量弱的人相比，肌肉力量強的人，其2型糖尿病的發病風險降低了44%。
我們來看看，力量訓練是如何有效控制血糖的？
1、肌肉是身體寶貴的組織，而隨著肌肉的增長，肌肉會逐年流失。而定期進行抗阻力訓練可以對抗肌肉流失。
而肌肉不僅僅是運動器官，更是人體最大的糖代謝「工廠」和「倉庫」。肌肉細胞更高效地從血液中攝取葡萄糖。
肌肉量越大，意味著儲存和消耗葡萄糖的「容量」與「能力」就越強。因此，定期進行抗阻運動是改善葡萄糖代謝、提高胰島素敏感性的有效方式。
2、進行抗阻運動時，身體會消耗肌糖原儲備，肌肉細胞可以高效地將血液中的葡萄糖「轉運」進細胞內利用，從而降低血糖。
不僅如此，在力量運動後的24-48小時內，肌肉為了補充耗竭的糖原，從血液中大量吸收葡萄糖進行補充和超量儲存。
3、肌肉是身體的耗能組織。長期抗阻訓練能增加肌肉質量，加強基礎代謝值。身體每增加1公斤肌肉，每天的基礎代謝消耗可提升10-15千卡，熱量消耗就會提升，可以形成持續性的血糖調節作用。
如何科學、有效地進行抗阻訓練？
對於初學者或老年人，可從自重訓練（如靠牆伏地挺身）或使用彈力帶開始，量力而行。推薦這幾個自重動作：
- 深蹲：鍛鍊大腿、臀部和核心肌群，是消耗能量、提高胰島素敏感性的高效動作。
- 伏地挺身/跪姿伏地挺身：鍛鍊胸、肩、臂部肌肉，可根據自身能力選擇難度。
- 臀橋：鍛鍊臀肌、核心肌群，保護腰椎。
- 平板支撐：靜態抗阻動作，能有效鍛鍊核心肌群，提高身體穩定性。
建議，在餐後30-90分鍾（尤其是餐後90分鍾）進行運動，避免空腹或血糖過低時運動，運動前如血糖低於5.6mmol/L應適當加餐；
勞逸結合，不要每天鍛鍊，每周進行2～3次抗阻訓練，兩次訓練間隔至少48小時，以保證肌肉恢復。
