很多人為了減肥選擇不吃肉，只吃蔬菜水果，雖然一開始掉秤會很快，但是堅持不了幾天體重就不再下降了，食慾也會變得旺盛起來，一旦控制不住暴飲暴食起來，體重就會快速反彈。
而科學研究發現，減肥一段時間後體重很難繼續下降，很可能是蛋白質攝入不足，這會讓你陷入越減越難、越減越「虛」的怪圈。
為什麼蛋白質不足，會影響減肥進度呢？
1、導致肌肉流失，降低基礎代謝率
減肥期間，我們需要適當減少熱量攝入，這個過程中身體就會消耗體內的儲備能量來供能。而當年蛋白質攝入不足的時候，身體會優先分解肌肉組織而非脂肪來供能。
而每公斤肌肉每天能消耗約13大卡熱量，而脂肪僅消耗約4.5大卡肌肉，也就是每天消耗的熱量是脂肪的3倍左右。
肌肉流失意味著基礎代謝值下降，意味著您每天靜止時消耗的熱量變少了，易胖體質會找事你，減肥會變得越來越困難，形成「吃得少也瘦不了」的惡性循環。
2、影響脂肪分解效率
蛋白質參與體內多種酶的合成，而脂肪的分解需要這些酶當催化劑。當你蛋白質不足的時候，這些酶的活性也會下降，脂肪的分解效率自然也會降低，減肥自然會變得更困難。
3、精力下降，削弱運動能力
肌肉意味著力量，一個人肌肉流失意味著力量削弱，你的精力會不足，容易感到疲憊，比如跑幾步就會覺得累，爬樓梯容易闖，活動的意願就會下降，而活動量的下降也意味著熱量蔬菜的下降，減肥也會變得更困難。
4、飽腹感差，增加暴食風險
蛋白質屬於大分子食物，不容易被身體分解，因此是三大營養素中飽腹感最強的，攝入充足的蛋白質能有效延緩胃排空，穩定血糖，穩定食慾。
而減肥不吃肉的人一段時間後，往往會覺得容易餓，比如吃了一份蔬菜沙拉後，你過不了多久就餓了，容易在餐後吃上各種零食，導致熱量攝入過剩，進而影響減肥效果。
那麼，減肥期間，你的蛋白質攝入量足夠了嗎？
如果你發現減肥一段時間後體重不下降，並且伴隨著肌肉無力、容易疲勞，出現脫發、皮膚鬆弛、沒有彈性、指甲易斷、免疫力下降問題，很大幾率是蛋白質攝入不足了。
這個時候想要改善健康，並且進一步降低體重，我們需要提升優質蛋白質的攝入量。減肥期間，每天的蛋白質攝入量為每公斤體重1.2-1.6克左右。
也就是說70公斤的人一天要攝入84-102克左右的蛋白質，男士的骨骼肌天生更發達，蛋白質需求量會大於女生。
如果你不知道怎麼計算，應該用自己的手掌作為參考，一般來說每餐吃一掌心的高蛋白食物就能滿足身體對蛋白質的需求了。
蛋白質主要分為動物蛋白跟植物蛋白：
- 動物蛋白：雞胸肉、魚肉（特別是深海魚）、蝦、雞蛋（尤其是蛋白）、瘦牛肉、低脂奶製品。
- 植物蛋白：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、藜麥。
注意，蛋白質不能一次性攝入太多，而要分為多餐多時間段補充，比如早餐一顆水煮蛋、一杯牛奶，午餐一掌心雞胸肉，晚餐一份白灼蝦或者一掌心三文魚，這樣可以提升吸收率，減輕腎髒負擔，還能促進肌肉的合成。
想要找回減肥期間流失的肌肉，我們還需要加入力量訓練，力量訓練是刺激肌肉增長，提升基礎代謝值的有效方式。
建議，一周安排2-3次力量訓練（抗阻訓練） ，選擇復合動作可以帶動多個肌群參與鍛鍊（如使用啞鈴、彈力帶，或做深蹲、伏地挺身等），才能將攝入的蛋白質真正用於修復和增長肌肉，從而提升代謝，打破平台期，讓你成功瘦下來。