健身，你真的練對了嗎？

健身需要有計劃、有步驟，而不是盲目瞎練，否則很難收獲理想的身材。一次完整的訓練（包括熱身和拉伸），時間應該控制在60-90分鍾以內，不要超過2小時，以過度訓練導致受傷以及皮質醇水平升高，反而影響健身效果。

告別瞎練！學習4個公認的健身步驟，讓你高效增肌減脂：

第一步：准備工作

健身之前，你要選擇輕薄、透氣的運動服裝和提供良好支撐、減震的運動鞋，確保活動自如且安全。

訓練前約30分鍾，可適當補充少量易消化的碳水化合物和蛋白質，如一根香蕉或一片全麥麵包，為身體儲備能量，避免訓練中出現低血糖。同時，確保身體水分充足，可提前少量飲水。

第二步：熱身訓練

熱身是預防運動損傷不可或缺的環節，大概耗時5-10分鍾，讓身體微微出汗即可。你可以從簡單的有氧運動開始，如快走、開合跳等，持續5 – 10分鍾，讓心率逐漸上升，促進血液循環。

接著，進行動態拉伸，針對即將參與運動的主要肌肉群進行活動。例如，進行弓步走、手臂環繞等動作，活動髖關節、膝關節、肩關節等關節，增加關節的靈活性和肌肉的柔韌性。

第三步：正式訓練（先無氧，後有氧）

健身應先進行力量（抗阻力）訓練，這個時候體能最好，力量訓練的時候可以保證動作質量跟強度，後再進行有氧運動。

無論目標是增肌還是減脂，都要加入力量訓練。力量訓練能對抗肌肉流失，有效增加肌肉量，塑造更出色的身材線條，並且提高基礎代謝率。我們要注意保持正確的動作姿勢，避免因錯誤動作導致受傷。

力量訓練應以復合動作為主（如深蹲、硬拉、臥推、劃船），這些動作能同時刺激多個大肌群，增肌效率最高。

增肌者每周訓練3-5次，每次針對1-2個肌群進行深度訓練，每個動作做3-5組，每組8-12次，組間休息60-90秒。

減脂者可以安排全身性訓練或上下肢分化訓練，重量可稍輕，次數可稍多（如12-15次），每周進行2-3次，每次30分鍾左右。

關於有氧運動：

有氧運動能有效消耗熱量，提高心肺功能，可以選擇快走、健身操、打球、跑步、游泳、騎自行車等。

減脂者每周進行4-5次，每次30-60分鍾，強度保持在最大心率（220-年齡）的60%-80%為宜，可以燃燒更多脂肪。

增肌者進行有氧可以減少脂肪堆積，並且提升運動表現力。不過，要控制有氧運動的時長跟頻率，避免過量，每周安排2-3次，每次20-30分鍾的低至中等強度有氧即可。

健身後進行放鬆拉伸，可以改善肌肉的彈性和柔韌性，預防肌肉僵硬和運動損傷，還能塑造更加優美的身體線條。

我們要針對當天訓練的主要肌群進行靜態拉伸，每個拉伸動作保持15-30秒，重復2-3次。例如，訓練完腿部後，可以進行腿部前側、後側和外側的拉伸；訓練完上肢後，進行肩部、手臂等部位的拉伸。