增肌的核心在於：「足夠的蛋白質 適量的熱量盈餘 力量訓練刺激」，想要肌肉修復得更加粗壯，營養的補充尤其重要。
如果你只練不吃，就相當於「只拆房子不建新樓」，肌肉無法獲得足夠營養來修復和生長，自然難以練出理想的身材線條。因此，想要長肌肉，增肌期間，要多吃這 7 種增肌食物：
1、雞蛋
雞蛋含有人體所需的 全部必需胺基酸，且蛋白質吸收率高（接近100%），而蛋黃富含健康脂肪、維生素D、膽鹼，對激素合成和肌肉恢復也很重要。
增肌人群，建議每天 1~3個全蛋（視總脂肪攝入而定），選擇水煮、煎（少油）、蒸，可以在早餐、健身前後吃一顆水煮蛋，助力肌肉合成。
2、牛肉
牛肉富含 優質蛋白質 鐵 鋅 維生素B12 肌酸，有助於肌肉合成、提高力量、增強恢復，還能支持睪酮水平（對男性增肌尤為重要）。
不過牛肉的價格比較貴，一公斤在100塊錢左右，建議有條件的人，每周吃 2~4次，優選瘦牛肉（如牛裡脊、肉眼牛排），每餐可吃 100~150g熟牛肉。
3、豆類
各種黃豆、黑豆、鷹嘴豆、豆漿是植物蛋白主力軍，還能補充膳食纖維、鈣鐵元素。以黃豆為例，其蛋白質含量可高達 36% – 40%，且胺基酸組成與牛奶、雞蛋相似，易於被人體吸收利用，是素食者獲取優質蛋白的理想來源。
建議，每天可吃 1~2份（如半碗煮黃豆、一杯豆漿、一份豆腐或鷹嘴豆泥），黃豆、黑豆可燉煮，毛豆當零食，豆腐可炒可煮湯。
4、西蘭花
雖然西蘭花的蛋白質含量不算高，但它富含 抗氧化物質（如蘿卜硫素）、維生素C、膳食纖維，有助於 抗炎、加速恢復、維持激素平衡，是增肌期重要的「輔助蔬菜」。
研究表明，蘿卜硫素還可以調節身體的代謝過程，提高脂肪的燃燒效率，有助於在增肌的同時減少脂肪的堆積。建議，每餐搭配深綠色蔬菜，清炒、水煮或涼拌，每天吃 1~2拳頭大小。
5、雞胸肉
雞胸肉是增肌者的「金牌蛋白」，也是最常見、最經濟的高蛋白食物之一，低脂肪、高蛋白（約31g蛋白質/100g），易消化，是增肌餐的標配。
每天可吃 100~150g熟雞胸，建議水煮、烤制或少油煎，搭配糙米/紅薯 西蘭花，就是經典增肌餐！
6、優質碳水
糙米、燕麥、全麥麵包、紅薯、玉米、藜麥等屬於優質碳水，可以為訓練提供能量，防止肌肉被分解供能，同時幫助蛋白質更好地利用。
建議：每餐都要搭配適量碳水，除了三餐可以補充適量碳水外，在訓練前1~2小時吃些易消化的碳水（如香蕉、燕麥），讓你運動表現力更出色，訓練後及時補充碳水和蛋白質組合，可以助力肌肉修復。
7、水（容易被忽視但極其重要）
你增長的每一克肌肉，大部分都是由水構成的。如果身體缺水，不僅影響肌肉的飽滿度和外觀，還會限制肌肉的正常收縮與功能。
研究表明，即使輕度脫水（失水1%~2%體重），也會導致：力量下降，耐力減弱，運動疲勞提前到來，恢復速度變慢。
建議：每天飲水 2~3 升，訓練日適量提升，保持尿液清澈。你應該在訓練前 30~60 分鍾，喝 300~500ml 水，提前補充體液，在訓練中，每15~20分鍾喝 100~200ml，尤其長時間/高強度訓練，在訓練後根據出汗量，每流失1kg體重，建議補水1.2~1.5L。
