減肥的關鍵是減脂不減肌，肌肉越多意味著基礎代謝值越旺盛，身材也會更有線條感。只有減掉脂肪的同時，提升肌肉維度，瘦下來後才能更好的維持住身材，降低反彈幾率。
學習這6個方法減掉最多脂肪，留住肌肉，提升減肥成功率！
方法1、定期更換有氧運動
有氧運動是提升活動代謝的有效方式，但是長期單一的運動項目會讓身體逐漸適應，熱量消耗就會不如從前，減肥效率也會變差。
而定期更換有氧運動，循序漸進提升訓練強度，比如從慢跑改為跳繩、開合跳、游泳，可以打破舒適區，讓身體保持燃脂效率，持續瘦下來。
方法2、補充優質蛋白
肌肉的生長跟修復離不開蛋白質提供原料支持，減肥期間，想要減少肌肉流失，那麼一定要攝入優質蛋白，比如蝦、魚、豆製品、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐、雞蛋、脫脂牛奶等。
建議：早餐吃一顆雞蛋 一杯無糖豆漿，午餐跟晚餐則要補充一掌心高蛋白食物，這樣既能延長飽腹時間（身體需要花更長時間來分解蛋白質，可以提升食物熱效應），還能促進肌肉的修復，讓你減脂不減肌。
方法3、避免過度節食
減肥期間，避免過度節食、挨餓，當你的熱量攝入少於基礎代謝值，雖然可以快速掉秤，但是肌肉會跟著脂肪同步流失，基礎代謝值會下降，易胖體質就會找上你。當你恢復正常飲食或者暴飲暴食起來，身材就必然會反彈。
想要減脂不減肌，一定要吃夠基礎代謝值，男生一般不低於1400-1700大卡左右，女生一般不低於1200-1500大卡，這是身體維持運轉代謝的最低能量需求。
一般來說，減肥期間每天的熱量攝入比平時降低300-500大卡左右即可，這樣既能創造熱量缺口，又能吃夠基礎代謝值，讓你健康的瘦下來。
方法4、更換一下主食
現代人的主食都是比較精細的，包子、饅頭、白麵包、米飯、面條都是我們常吃的，但是這類屬於屬於精加工碳水，加工過程中流失了大量的膳食纖維、礦物質、維生素，攝入後升糖比較快，容易導致脂肪堆積。
想要減肥，建議減少精製主食的攝入，用全穀物粗糧代替，比如糙米飯、燕麥、豆類、全麥麵包、蕎麥面之類膳食纖維豐富，升糖比較慢的復合碳水，可以有效避免脂肪堆積。
減肥期間，每餐的主食攝入量為一拳頭，剛開始粗細糧結合著吃，慢慢的減少精製主食，提升粗糧攝入量，堅持一段時間，可以有效降低體內炎症水平，提升心血管健康，腰圍也會進一步下降。
方法5、每周安排3次力量訓練
很多減肥的人只重視有氧運動忽略了力量訓練，然而，過量的有氧運動會造成肌肉的損耗，不利於保持旺盛的基礎代謝值。想要減脂不減肌，那麼一周安排3次力量訓練可以抵禦肌肉流失，還能讓你一天下來比別人消耗更多熱量，減肥進度也會更快。
初學者可以選擇徒手深蹲、交替曲肘平板支撐、上斜伏地挺身開始鍛鍊，每個動作進行4-5組，每組15次左右，堅持2-3周後再逐漸提升訓練難度，可以刺激肌肉的增長，讓你瘦下來後身材線條跟更緊實。