「男人啤酒肚」在醫學上被稱為腹型肥胖或中心性肥胖，其本質是腹部（尤其是內髒周圍）脂肪過多，這不僅影響自身形象，還會威脅健康，比如：代謝性疾病、睡眠呼吸暫停綜合征（表現為打鼾、憋醒）心血管疾病等，都是腹部肥胖會出現的疾病風險。

男人腰圍超過90cm，意味著內髒脂肪超標了，需要引起重視。如何簡單、高效的減掉啤酒肚？3個方法縮小腰圍，巨有效！

方法1、戒酒

愛喝酒的男人，啤酒肚更容易會找上你，酒精是腹部脂肪堆積的元兇，1克酒精約產生7千卡熱量，接近脂肪。

很多人飲酒時會搭配各種下酒菜，比如燒烤、油炸等高熱量食物，一頓飯下來的熱量攝入往往處於超標狀態。而酒精會優先被肝髒分解，多餘的脂肪就會堆積起來，腰圍也會慢慢突出。

想要減掉啤酒肚，就要戒掉各種白酒、紅酒、啤酒、洋酒，讓內髒脂肪無堆積的可能。剛開始戒酒的人，可以減少酒精攝入跟次數，比如：從每周5天飲酒減至2天，酒量減半開始，逐步降低身體對酒精的依賴，腰圍也會逐漸縮小。

方法2、每天運動30分鍾，每周5次

減肚子不要選擇局部訓練，卷腹、仰臥腳踏車等動作是鍛鍊腹肌的，無法有效消除腹部贅肉，而要選擇全身性參與的運動來提升活動代謝，才能降低體脂率，減掉啤酒肚。

運動的方式有很多，運動能力弱的人可以選擇快走、廣場舞等強度適中的運動，培養運動愛好，選擇自己感興趣的運動更容易堅持下來，慢慢提升運動能力後，再嘗試其他燃脂效率高的運動。

每天半小時運動以上，一周5次累計運動達到150分鍾以上，可以有效提升代謝，降低體脂率，減掉啤酒肚。

飲食決定了一天的熱量攝入，只有調整飲食比例，做到熱量攝入小於熱量消耗，才能給身體創造熱量缺口，達到減肥的目的。

我們要少吃高糖、高脂肪的加工食物，比如少吃甜點、含糖飲料、少吃炸雞、薯條、肥肉、奶油製品，才能減少脂肪堆積。

建議，用天然含糖水果代替加工甜食，茶水代替奶茶、可樂，盡量自己做飯，遠離外賣、少聚餐。主食應該少吃白米飯、白麵包、面條，用燕麥、糙米、玉米等全穀物替代部分主食。用雞胸肉、瘦肉、魚肉代替各種肥肉，多採用蒸、煮、燉、烤的烹飪方式。

遵循三分肉七分蔬菜，每餐一拳頭主食的搭配，就能均衡膳食營養，吃飯避免吃撐自己，而要細嚼慢咽，保持八分飽狀態，可以減輕腸胃負擔，慢慢縮小胃容量，同時控制熱量攝入，達到減肥的效果。