深蹲、伏地挺身在2個鍛鍊身體肌群的自重動作，在家就能開啟鍛鍊，非常適合健身小白作為入門動作健身鍛鍊。
那麼，每次100個深蹲、100個伏地挺身，隔天一次，堅持100天後，自身會發生什麼變化？
1、提升肌肉力量與耐力
剛開始進行深蹲、伏地挺身訓練的人會發現，剛開始無法一次性完成20個伏地挺身、20個深蹲訓練，每次練完後會出現延遲性肌肉酸疼，需要休息2-3天以上才能慢慢恢復。
而堅持3-4周後，你會發現自己的肌肉力量提升了，從第一天可能分組都做不完，到現在能相對輕松地完成100個深蹲、100個伏地挺身，100天後可以進行負重深蹲、下斜伏地挺身訓練了，這意味著你的絕對力量和肌肉耐力會得到了明顯的增長。
2、身材線條改變
伏地挺身能打造胸肌、肩膀前束和肱三頭肌，你會感覺胸膛更厚實，手臂後側更緊致，讓你上肢線條變得更緊實、出色。
深蹲是「力量之王」，能全面刺激股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。堅持深蹲訓練，循序漸進提升訓練強度，你的大腿會變結實，臀部會變翹，整體下肢線條更明顯。
深蹲、伏地挺身這2個動作都需要核心穩定，你的腹肌和腰腹力量會無形中得到增強。
3、代謝的提升
深蹲、伏地挺身可以有效提升肌肉量，對抗肌肉流失問題。而肌肉是身體的耗能組織，肌肉量的增加會提高你的基礎代謝，意味著你靜止時也能燃燒更多熱量，有助於控制體脂率，改善肥胖問題。
4、意志力的提升
很多人健身的時候總是三分鍾熱度，但是堅持不了幾天就放棄了。如果你能堅持深蹲、伏地挺身3個月，每天重復這樣一個略顯枯燥的計劃，這對於意志力、自律性是一種挑戰。
當你完成100天的健身打卡，你會獲得強大的自信心和「我能行」的信念，這種意志力會滲透到你的工作和生活中，更容易取得其他方面的成就。
5、功能性體能的全面提高
在多組數、多次數的伏地挺身、深蹲訓練的過程中，血液循環會加快，你的心肺功能會得到提升，身體的協調性、穩定性也會得到全面加強。
你會發現進行其他運動的時候，運動持久力會得到提升，下肢更扎實，在日常生活中，你會感覺精力變得旺盛了，不容易覺得疲憊，整個人變得有活力了起來。
風險提示：
如果深蹲動作不標准（膝蓋內扣、下蹲過深或過淺），會給膝關節軟骨和韌帶帶來不可逆轉的磨損和慢性勞損，導致髕骨軟化、肌腱炎等。
伏地挺身動作不標准，對肩關節、肘關節和腕關節會造成壓迫。動作變形（塌腰、聳肩）或過度疲勞，極易導致肩峰撞擊、網球肘、手腕疼痛。
如何正確進行深蹲、伏地挺身？
標准深蹲：
- 站姿：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然外展，保持腰背挺直，核心繃緊。
- 下蹲：像坐椅子一樣往後坐，膝蓋朝向腳尖方向，避免內扣！
- 深度：大腿至少與地面平行（髖關節低於膝關節）。
- 起身：腳後跟發力蹬地，臀部主動收縮發力站直，膝蓋不要鎖死。
- 初學者從徒手深蹲開始，15-20個一組，分多組完成。進階訓練：負重深蹲、深蹲跳躍、保加利亞蹲、弓步蹲。
標准伏地挺身：
- 俯臥支撐狀態：身體保持一條直線，核心、臀部全程繃緊，避免塌腰或撅屁股。
- 手位：雙手略寬於肩，手指朝前，手腕在肩膀正下方。
- 下放：控制身體緩慢下放，直到胸部幾乎觸地，大臂與身體夾角約45-60度（不要完全打開成T字）。
- 推起：胸肌發力推起，回到起始位置，肘關節不要鎖死。
- 上肢力量比較弱的人，可以從跪姿伏地挺身、上斜伏地挺身開始訓練，15-20個一組，分多組完成。進階訓練：下斜伏地挺身、窄距伏地挺身。