行為1：「控糖控精製碳水的飲食法」

內髒脂肪對胰島素非常敏感，而控糖飲食可以管理好血糖水平，逐漸提升胰島素敏感度。建議，戒掉所有添加糖，不喝含糖飲料、奶茶，不吃糕點、糖果、冰淇淋，才能減少脂肪的堆積。

同時，大幅減少精製碳水：將白米飯、白面條、白麵包、饅頭的一半，換成全穀物、薯類和豆類（如燕麥、糙米、藜麥、紅薯、鷹嘴豆），每餐主食一拳頭的分量，這樣可以補充膳食纖維，延長消化時間，減緩血糖波動，有效控制腰圍。

每餐要搭配大量蔬菜，特別是綠葉蔬菜和十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍），它們能穩定血糖，增強飽腹感，降低整體的熱量攝入，有助於減少腹部脂肪。

行為2：高強度間歇訓練

研究明確表明，HIIT是減少內髒脂肪最有效的運動方式之一，效率遠超勻速有氧運動。HIIT能在短時間內產生巨大的代謝壓力，並在運動後產生持續的「後燃效應」，專門針對頑固脂肪，尤其是內髒脂肪。

我們可以自由選擇幾個自重動作，比如：開合跳、高抬腿、波比跳、登山跑、原地沖刺跑。每個動作全力運動40秒 → 休息/慢走20秒，重復6-8輪為一組，每周進行3-4次。

肌肉是身體的瘦組織，熱量消耗比較高，然而隨著年紀的增長，肌肉會流失，基礎代謝值就會下降，腰腹脂肪就容易堆積起來。

而多做力量訓練可以抵禦肌肉流失，甚至提升肌肉量。而更多的肌肉意味著更高的基礎代謝率，讓你在靜止時也能消耗更多熱量，形成「易瘦體質」。

建議，一周安排2-3次力量訓練，選擇復合動作優選，比如：深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉。這些動作能調動全身最多的肌肉群，初學者從低負荷的訓練開始，慢慢提升力量水平後再逐漸增加負重，給肌肉持續的刺激。

不是所有脂肪都是敵人，好的脂肪反而能幫助「滅火」（抗炎）和「燃脂」。我們要堅決杜絕反式脂肪（存在於很多加工零食、烘焙食品中），並限制油炸食品，才能減少脂肪堆積。

減肥的人，應該多吃富含Omega-3的食物，比如：每周吃2-3次深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）。每天吃一小把核桃，使用健康食用油，比如：烹飪多用特級初榨橄欖油、山茶油，這些都是人體所需的優質脂肪，可以促進激素合成，有助於脂肪的代謝。